本文截录自>>《心跳率的基础知识：心跳率训练法》

【各区的特徵─1 区 持久力运动的基础中的基础】

最大心跳数的50 ∼ 60%
强度＝非常轻
主要效果＝解除运动不足的情形、恢复体力

Physical Fitness 333 Rule 体适能333原则：

建议每周运动至少3次、每次运动30分钟、运动时心跳达到每分钟130下的原则，以有效的运动达到燃脂、健康的目的。

经营 Movement-As-Medicine 的教练被问到：“为什么在MBSC训练的运动员如此健康呢？”教练回答：“在我们的训练计划中，伤害预防的三巨头”The Big Three”：

Hip Hinge（中文译：髋关节铰链）在“膝盖不要超过脚尖的迷思”有提到，它是人体十分重要的基础动作，当您在接触硬举、壶铃摆荡、爆发力动作等，一定会认识到它。使用PVC管来协助身体找到适点的排列是最为常见的教学方式之一。PVC管约130公分即够用。

在Mike Reinold的文章中提到《髋关节伸展活动度的减少》与《下背疼痛》是有关联，而这十分的合理。随着人们长时间久坐、缺乏活动、老化因素等，导致髋屈肌群过紧及骨盆前倾的姿势。

在以往关于"平衡"训练的文章中，会出现"30秒"的"魔术数字"，为什么是30秒呢？山姆没有细查，不过提供《肌力与体能训练,2/e》书中第19章增强式训练的章节 – “平衡性”的内容供大家参考。

继《评估双手高举过头的能力》及《改善双手高举过头的活动度范例》文章后，再分享一篇 Eric Cressey 教练分享一篇《如何重建肩推的能力（How to Build Back to Overhead Pressing）》，一块来看看。

之前已经分享过几篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人会问到这方面的问题，山姆做个整理与分享。关于深蹲时屁股眨眼的情况，有一派认为这就是要矫正或者不要蹲这么低；有另一派的观点是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是错误动作（下方影片解释）；当然若深蹲时，腰椎（下背）拱起，不管屁股有没有眨眼，这就是一个不适当的动作。

Coach Chiang Strength & Conditioning 脸书分享了“手高举过头动作更好的提示用语（Cuing Better Overhead Mobility）”文章，其中谈到过头上推动作的指导语，是否【肩胛向下向后缩】的方式也适用于过头推的动作吗？简译分享。

上一篇《常见的哑铃划船错误：钉住肩胛骨》提到肩胛的部份，而《卧推》时的肩胛骨放在什么位置呢？卧推动作时，一般会谈到《肩胛后收》及《启动阔背》二个部份。

在“胸椎活动度的重要性及改善方式”有提到，因为我们通常是腰椎或颈椎的疼痛，鲜少是胸椎疼痛，所以往往忽略了胸椎的重要性，但改善胸椎的活动是非常重要的，尤其在久坐驼背的现代生活方式。山姆再提供一个改善胸椎《伸展（Extension）》活动度的方式，它需要一根ＰＶＣ管及凳子：

前篇写到《评估双手高举过头的能力》之后，若发现双手高举过头的能力是受限的，可以怎么做呢？首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。

在TonyGentilcore网站上在谈论《划船肩胛动作》的部份。Tony 提到划船是鍊锻上背很好的动作，比起建构肩胛骨后缩，它更适合于发展阔背肌。

心跳率，你最好的运动教练：解读最佳体能指标，找到自己专属的运动方式与进步关键 

提倡深蹲救台湾的怪兽训练教官提到的“两侧性缺失(bilateral deficit)”：

反应速度（Quickness）不只在于肌力有多大多强，还要看大脑与身体沟通的效率。这就是为什么称为“快速反应（Rapid Response）”的练习可以如此有效的让你移动的更快。“快速反应”的一个例子是在一条线上快速来回的移动脚步，它持续约为６秒的时间，但可以提高步法、协调性及反应能力。

在Fight Camp Conditioning 网站上分享“建构旋转肌力与爆发力的7个动作(综合格斗)”：运动过程中，鲜少永远都是直线前进或直线后退的。在进行一场比赛时，我们持续的旋转、拧转、绕圈及扭打等。为了能够在这些情况中更具有竞争力、更为强而有力，在重训室训练时涉及这些肌肉（动作）是非常重要的。以下分享一些我用于选手的动作。

大家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了！
这个时候，流点汗比较好、还是休息才会加速复原呢？

Poliquin 网站写了一篇“Hang Clean vs. Power Clean”，在做上膊时，是从地面开始呢？还是从大腿中段开始比较好呢？而山姆也在文章后半段分享“怪兽训练”何立安老师的观点，大家一起参考看看。

不管是肌力训练或是体能训练（包含跑步、自行车等），一份好的训练课表“变化（Variety）”是关键要素之一，而多久要更换一次课表呢？每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢？理论上，“４～６个星期”，一份课表不要超过６个星期。