运动训练指南：多久要更换一次课表？

不管是肌力训练或是体能训练（包含跑步、自行车等），一份好的训练课表“变化（Variety）”是关键要素之一，而多久要更换一次课表呢？每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢？理论上，“４～６个星期”，一份课表不要超过６个星期。

来了解在 Daniels’ Running Formula 书中（已有中文版：丹尼尔博士跑步方程式）Figure 1.1~Figure 1.4图的说明：

Figure 1.1 Increased fitness as a response to a new stress introduced to training.
(约每六周的时间，称为一个阶段，体能的增加就会到达最高。)

Figure 1.2 Increased fitness as a response to adding a new level of stress (new stress 2) onto prior training (new stress 1).
(在第一个六周达到体能最高状态时，再调升新的强度，体能会继续往上升，以此类推。)

Figure 1.3 Changing the training stress you’re doing within a phase of your program too soon prevents you from achieving the maximum benefits from that phase.
(在每个阶段达到最大体能效益时，太早提高强度，会阻碍体能的进步。)

Figure 1.4 To progress beyond any achieved level of fitness, the training stress must be increased or you’ll reach a fitness plateau and never exceed it.
(太晚调升训练强度的状况下，体能会进到高原期，这时候你再如何规律勤奋的训练，体能就是不会改善。直到你调升训练强度。)

比方说，现在４周换一次课表，卧推的部份，可以这样做：

第1~4周：槓铃卧推
第5~8周：哑铃单手卧推
第9~12周：槓铃卧推（加重鍊条）
第13~16周：哑铃交替卧推

髋主导的动作，可以这样做：

第1~4周：直膝硬举
第5~8周：单脚硬举
第9~12周：早安运动
第13~16周：仰卧槓铃挺髋（Hip Thrust）

膝主导的动作，可以这样做：

第1~4周：前蹲举
第5~8周：后脚抬高蹲
第9~12周：过头蹲举
第13~16周：分腿蹲

事实上，每周的训练动作也可以有变化，比方说，您一周有二次可以练胸，周二及周五，可以这样变化：

第1~4周：（二）槓铃卧推、（五）哑铃单手卧推
第5~8周：（二）哑铃交替卧推、（五）后脚抬高式伏地挺身
第9~12周：（二）槓铃卧推（加重鍊条）、（五）站姿滑轮胸推
第13~16周：（二）单手伏地挺身、（五）单跪姿地雷管斜推

髋主动的动作，可以这样做：

第1~4周：（二）直膝硬举、（五）单脚硬举
第5~8周：（二）早安运动、（五）单脚仰卧挺髋
第9~12周：（二）地板硬举、（五）双脚仰卧挺髋
第13~16周：（二）仰卧勾腿、（五）架上硬举

膝主导的动作，可以这样做：

第1~4周：（二）前蹲举、（五）箱上单脚蹲
第5~8周：（二）分腿蹲、（五）侧蹲
第9~12周：（二）后脚抬高蹲、（五）六角槓硬举
第13~16周：（二）过头蹲、（五）滑步式蹲举