为什么跑步要做肌力训练？

跑步几乎可以说是我们的本能，也是我们最熟悉、也最先接触的运动，只要迈开步伐、摆动手臂，你就能嚐到追风的滋味。但是，平常我们就连走路都很少连续走一两个小时，若在没有提升基础肌力的状况下，随着跑步强度的增加（跑步的时间太长或速度太快），身体容易出现代偿动作，也会有更多的风险发生运动伤害，例如常见的跑者膝。

我要如何开始我的第一步？

当你已经有了肌力训练的观念，要如何开始训练呢？
假设身边有教练、社团，自然可以就近请益，假设自己身边没有其他的资源学习，铭皓教练建议先不用管周遭的人怎么跑，或是参考什么跑法，就先以自己最轻松的姿势跑，把体能提升上来。

而刚开始从事肌力训练，可以先从“徒手”开始，再进阶到哑铃负重。以下教练所示范的动作，拿掉哑铃都可以用徒手做。在刚开始从事肌力训练的时候，最重要的是先把动作做正确，使用对的肌肉，不要其他代偿的肌肉参与。等到动作都熟练了，再开始负重（例如拿哑铃）做进阶的肌力训练。

选择用哑铃做肌力训练的好处？

肌力训练的方式有很多种，除了最便利、最简单的徒手操作，上健身房使用健身器材进行训练也是很常见的方式。健身器材已经将动作的操作路径、姿势固定好，所以比较安全，是新手很容易入门的途径。然而缺点是，使用健身器材的时候通常是坐在椅子上，这样练不到核心的稳定。另外，健身器材针对单一肌群进行锻鍊的方式，忽略了运动时全身力量的传递。而使用哑铃、槓片、壶铃等器材进行肌力训练的时候，因为没有辅助器材可以依靠，我们必须靠自身的力量来平衡身体，这样更可以练到核心的稳定与平衡。

哑铃不但容易携带，需要的空间也不大，而且不同于槓铃只能进行双边的训练，哑铃也可以进行单边训练。新手要进入“自由重量”锻鍊肌力时，哑铃对你是很好的负重器材。

动作1：lunge

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●主训练肌群:：股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌

●动作要领：前后脚与肩同宽，后脚脚跟离开，身体直上直下，吸气下去时双膝约呈90度

●建议组数：12下x 3组 换边亦同

动作2：side lunge

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：双脚打开肩膀1.5倍宽，对侧手持哑铃，吸气时臀部向后身体向前，重心移到右脚，再吐气使臀部用力推回至预备动作

●建议组数：12下x 3组 换边亦同

●常见NG：颈部压迫（图左）、身体重心过于前倾（图右）

动作3：蹲举肩上推

●主训练肌群:：股四头肌，臀大肌，肩三角肌前侧

●动作要领：双脚打开与肩同宽，吸气向下蹲时将哑铃收至颈前，吐气起身时顺势将哑铃推到头顶上方，动作过程背部保持正直。

●建议组数：12下x 3组

动作4：过头蹲举

●主训练肌群:：股四头肌，臀大肌，肩三角肌前侧

●动作要领：双脚打开与肩同宽，双手过头举直，吸气向下蹲再吐气回复原本的预备位置，过程中双手肘皆伸直且不锁死。

●建议组数：10下x 3组

动作5：deadlift

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：双脚打开与肩同宽，重心在两腿间，吸气使臀部向后推至背部接近平行于地板，接着再吐气将臀部向前顶至原本的预备位置

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：下背拱起

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动作6：仰卧挺臀

●主训练肌群:：臀大肌

●动作要领：身体採仰卧姿，背部平贴于地，哑铃置于下腹，吐气将臀部往上顶至身体呈一斜线，吸气时将身体回复平贴地面。

●建议组数：15下x 3组

动作7：俯卧反向飞鸟

●主训练肌群:：菱形肌，竖嵴肌群

●动作要领：身体採俯卧姿，双手持轻重量哑铃，用力时吐气将哑铃向正上方抬起，接着吸气将哑铃放下至接近地板。动作过程保持上身微抬起。眼睛直视正下方。

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：手臂向后上方

动作8：仰卧膝伸

●主训练肌群:：腹直肌

●动作要领：身体採仰卧姿，预备时双脚夹哑铃屈膝于上方，用力时吐气将膝盖向前推至接近地面，吸气将双腿拉回至原本的预备位置。过程中背部保持平贴于地

●建议组数：12下x 3组

●常见NG：下背拱起

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我要怎么规划肌力训练的课表？

每个运动都会有特定的“专项”，需要针对“专项”特别加强，例如跑步就要多加强下肢。然而，从事肌力训练的时候，最好还是上下半身的肌力与核心都均衡的锻练到，因为力量的传递是全身都会参与的。以跑步来说，虽然下肢承受大部分的冲击，但也会摆动手臂带动向前的力量，而跑姿的稳定也需要有强健的核心。

重量的选择与建议的操作次数

若要负重，建议选择重量较轻、次数多的方式来进行，不用因为拿较轻的重量而刻意加快，因为跑步主要是需要肌耐力。而从事肌力训练的期间，原有的运动也要维持。若为了锻鍊肌力而荒废跑步，跑步的技术与心肺都要再重新锻鍊，这样是无法提升整体的运动表现。

新手最常忽略的锻鍊部位

当然，跑步用到许多腿部的力量，但是铭皓教练提醒我们，最容易被跑步新手忽略的锻鍊部位是臀部与背部。臀部肌肉在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，吸收下肢关节动作所带来的冲击，也协助身体在单脚站立的瞬间维持嵴椎骨盆的稳定，臀部犹如跑步的发电机。

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【指导教练简介】

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简铭皓 Max

●目前担任 WayPoint铁人工厂 教练

专业证照：

●AFAA 美国体适能有氧协会个人体适能顾问
●TRX STC悬吊训练师证照
●ViPR 指导员证照
●THUMP BOXING L1+2澳洲国际体适能拳击教练
●Radical Fitness X55极限雕塑 教练认证
●Radical Fitness UBOUND 弹跳床 教练认证

专长：

●个人运动处方规划管理与训练
●个人体适能评估
●体态雕塑
●肌肉控制
●互动式拳击教学
●团体有氧教学

奥运会马拉松：//www.nduoke.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results