你想要跑得更久、更轻松吗？

“深蹲”是跑友们常练的核心肌群运动，而“深蹲”又可以称为“运动员姿势”，之所以被称为运动员姿势，是因为当人体处于这个嵴椎直立、双膝微弯的动作时，是人体在力学上最有优势的状态，可以快速产生力量做出反应。大家可以试 着观察如棒球、篮球、足球、排球、拳击等许多运动，都经常出现这个嵴椎直立、双膝微弯的动作。

随着比基尼的季节即将到来，很多人会把重点放在锻鍊眼前腹肌，但是身体的另一面也需要同样的关注──穿上比基尼会被展示的线条绝不只那些得来不易的核心肌群。帮助甩掉你的大屁股（或打造翘臀），我们请来了知名教练Shuan T──专授疯狂极限30分(INSANITY MAX:30)、Focus T25、Hip Hop Abs、Rockin’ Body，教导五个简单上手的动作，保证让你成为背杀，众人视线将离不开你的完美线条。

Q：单腿深蹲后膝盖疼了咋回事？是动作不标准才会导致的吗？ @王大睿

Q：关于顶峰收缩和骨骼借力：之前看到说做一些训练时关节不要打直，以免骨骼借力，注意等长收缩，但又看到说训练时进行顶峰收缩。那么问题来了，在顶峰收缩三头肌和大腿正面肌肉，肘关节和膝关节一定是打直的，然而这不就是骨骼借力吗？二者难道不矛盾吗？感到困惑，望大神解答。

Q：“右腿比左腿粗很多，大概2CM左右，想问问这个有办法通过运动矫正吗？是不是要加强右腿的训练？”

Q：做了一次4分钟的深蹲，第二天腿撕裂的疼痛，腿部会不会越练越壮？这个全身运动每周做几次比较好？对瘦腹部有效果吗？每天只做4分钟就可以了吗？

Q:没有健身房的学生党该如何健身呢？

Q:关于同一肌肉群不要连续2天练与日蹲300是否矛盾？

Q1：我不胖，但我的肚子好多肉，怎么瘦肚子？ @i love you

Q：大腿根部内侧有很多赘肉，怎么练掉？ @繁华似锦

先讲一下我现在身体的一个基本情况，身高165cm，体重58kg，体脂在20%。这是一个比较健康的情况。其实，我这次分享给大家的就是一个我在我的一整个减肥期所走的各种弯路，希望大家看到我的分享之后能找到正确的方法并坚持下去。

背景
网上有很多讨论深蹲时膝盖能不能过脚尖的微博，但微博作者们对科学文献的理解和表述都存在一定的缺陷，下面给出我对这个话题的理解。

你是否每次深蹲后大腿灼烧而臀部连痒痒的感觉都没有？
你是否每次卧推后手臂像大力水手而胸大肌还是飞机场？
你是否每次推举肩膀三角肌累半死而肱三头肌无动于衷？

如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。

力量训练

　　1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

首先感谢罗誉寅教练分享《【常见跑姿问题】身体重心在支撑点的后方》这篇文章，这让我联想到一位体能教练被找去教跑步，或许有人会说“肌力与体能教练（简称体能教练）懂跑步技术吗？有没有比赛成绩？有没有什么相关证照？…”。体能教练被这样质疑是合理的，但一位好的体能教练如何让您跑的更好呢？

对于跑者来说，进行深蹲时是否要像跑步一样，脚掌是朝前，而不要向外转呢？最近 Carl Paoli 出了一本新书“Free+Style”，而在 FuBarbell 的脸书上有分享他说的话，有谈到这个主题，大家可以参考看看：

进行深蹲时的脚掌位置与跑步姿势的脚掌位置会有关联性，这二个活动有什么关联呢？当你跑步要跑的更快更长，深蹲一定要蹲的更深更重。跑步的速度等同于深蹲的负荷。想要蹲得更重或跑得更快时，你的脚掌总是往外吗？这么做会让你成效不彰，既蹲得不漂亮，也跑得不快！别担心，只要在深蹲时，修正脚的位置，就能一并调整脚在跑步时的位置。

试着在负重深蹲时，让脚趾头往前些，这训练能让你在跑步时，脚掌指向要前进的方向。来练练怎么驾驭身体吧！很快就能一石二鸟，蹲得更重、同时跑得更快。

在该PO文有一个James的留言，他说到：

2013年世界举重锦标赛冠军吕小军，他在进行深蹲时，脚掌往外转一个角度。而只要膝盖与脚趾是处在同一个平面的，这动作就是Okay的。如果你说跑步时脚掌应该尽可能的朝前，所以深蹲时脚掌应该也尽可能朝前，那为什么不是膝盖及髋关节尽可能朝前呢？深蹲时大腿骨的位置一点也不像跑步时的样子。如果你想要相同的矢状面关节位置，为什么不是在有负荷下进行单脚蹲(Pistol)呢？每个人的身体型态、骨头长度都不一样，并不能以一概全地用你们建议的方式深蹲。我还没见过有人像图片这样深蹲时，能举起什么惊人的重量。没有人像图片建议如此，可以做到两倍体重的上膊。

FuBarbell 回覆：

虽然您的论点已被验证，但我不认为 Carl 与 Nate 所建议的深蹲型式应该被用于健力、奥林匹克举重或其它肌力相关的运动。这篇文章的目的是想将健身房的基本练习，转换为为真实世界的运动，将两者做连结。我认为，提供一个动作，让大家知道怎么起头，是很重要的。藉此，他们可以进一步诊断并量身打造自己需要的技巧。

最后，山姆补上“深蹲时，脚掌朝前，有这么重要吗？”。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
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之前已经分享过几篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人会问到这方面的问题，山姆做个整理与分享。关于深蹲时屁股眨眼的情况，有一派认为这就是要矫正或者不要蹲这么低；有另一派的观点是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是错误动作（下方影片解释）；当然若深蹲时，腰椎（下背）拱起，不管屁股有没有眨眼，这就是一个不适当的动作。

在Fight Camp Conditioning 网站上分享“建构旋转肌力与爆发力的7个动作(综合格斗)”：运动过程中，鲜少永远都是直线前进或直线后退的。在进行一场比赛时，我们持续的旋转、拧转、绕圈及扭打等。为了能够在这些情况中更具有竞争力、更为强而有力，在重训室训练时涉及这些肌肉（动作）是非常重要的。以下分享一些我用于选手的动作。