【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。

◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。

我在国中做的训练，首先就是“跑步”。在这个时期，我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是，其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动，跑到游乐场玩耍，或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。

你想要跑得更久、更轻松吗？

“深蹲”是跑友们常练的核心肌群运动，而“深蹲”又可以称为“运动员姿势”，之所以被称为运动员姿势，是因为当人体处于这个嵴椎直立、双膝微弯的动作时，是人体在力学上最有优势的状态，可以快速产生力量做出反应。大家可以试 着观察如棒球、篮球、足球、排球、拳击等许多运动，都经常出现这个嵴椎直立、双膝微弯的动作。

许多人路跑时，在比赛后段总是力不从心，脚步愈渐沉重，身体姿势变形，这就是肌力不足，身体无法承受长时间的运动负荷，降低工作效率，容易产生疲劳及受伤。所以重量训练及核心训练的用意，就在平日累积，储本的概念，这样在运动中就不会严重透支。

有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。

这个夏天，每个姑娘都想拥有一条线。为了这条线，她们愿意去跑、去跳、去负重、去抵抗美食对自己深深的吸引。
这个夏天，每个姑娘都在想象，因为有这条线，自己可以任性、骄傲地穿小短T、比基尼、色彩鲜艳的运动内衣，并且，发朋友圈集赞。

不知道各位发友有没有听说过平板支撑这种锻炼方式，这一招不仅能锻炼出好身材，对脊椎不好和一些慢性病都有很好的调理和治疗效果。而且，它可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

在 NSCA 出版的“Developing Endurance”书中第137页提到：“若耐力运动员减少耐力训练量而外加阻力训练，阻力训练对于耐力表现是提供正面的效果。有整合阻力训练的耐力运动员，比起传统只进行耐力训练的人来说，在表现的水平会更好。”因此，若你想要维持健康不受伤，并且更上一层楼，适时的加入全身性、核心及髋关节为主的动作是必要的。

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。那我们该怎么做呢？传统主义者会说，我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点，但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。