《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：运动专家建议的黄金训练法，帮你跑得更轻松快乐！

跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。

双脚／单脚小腿上提

双脚／单脚小腿上提

小腿肌负责脚踝延展,使双脚能抬离地面。而因为小腿肌部位神经非常少，没有足够的神经脉冲去刺激肌肉活动，所以需要比下肢其他肌肉更特别加强训练，以增强肌力。训练的方法是，脚后跟悬空站立在一个平台边缘，仅以双脚脚趾和前脚掌支撑。踮起脚尖，使双脚脚跟离开平台数公分。

将脚跟放回与平台同高的位置（不要低于平台），并重复这个脚跟抬起放下的动作10次。每10次为一回，共做3回。如果要增加阻力及运动强度，也可以手拿一副轻量哑铃、或单脚站立。做单脚小腿上提动作时，可以将一脚盘在另一条腿后方固定住，并以站立的那隻脚踮起脚尖，尽可能地抬高脚跟。可以利用墙壁维持平衡，在踮脚尖时保持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一直线。

双脚脚尖跷起

双脚脚尖跷起

胫骨前肌和小腿肌无力，容易导致胫前疼痛症状，通常发生在胫骨后方或沿着胫骨的结缔组织。固定练习这个抬脚尖的动作，可以避免胫前疼痛反覆发生，也能提高跑步时脚尖离地的速度。身体站直，双脚打开与肩同宽，脚尖慢慢抬起离地，朝向天花板，同时双脚后跟维持站立于地面。

脚尖抬到最高后，撑住并数3秒，然后回到原本位置。重复这个动作3回，每回各10次，以帮助强化小腿前方的肌肉，尤其是和胫骨相连的胫骨前肌。（注意：如果要更加强训练这些肌肉，可以在单脚站立时抬起脚尖。）

站立踢腿

站立踢腿

这个动作非常适合在跑完后、或休息日／复原日时练习。身体站直，双臂向两侧斜前方打开，以帮助维持平衡。右脚抬起离地2～3公分后，直接向外侧踢出约15～30公分。
右脚立刻回到中央，接着流畅地向前、向后踢，就像雨刷一样。动作尽量维持小一点。两条腿各做50～100次站立踢腿，能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束（iliotibial band）。如果要增加难度，可以多重复几次动作，或者踢腿时速度更慢、更谨慎些，能迫使站立那条腿花更多力气维持平衡。当你将腿踢动偏离身体中心时，注意额头、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一直线，以避免下半身跟着摇摆移动。髋外展肌群对帮助固定骨盆和维持良好姿势相当重要，但这些肌肉较容易疲劳，所以它们如果愈强健，你就能支撑得愈久。

平躺单侧抬腿

平躺单侧抬腿

背朝下平躺，双臂呈90度向两侧打开，与胸口垂直。弯起一侧膝盖，使大腿呈45度角，接着将另一条腿抬起并放下，抬起时快一些，放下时则减慢速度，并保持脚趾朝上。
抬腿时，最高抬到另一条腿的大腿高度（即与另一侧大腿平行），放下时直到脚跟与地面相距2～3公分左右。做抬脚然后放下的同时，做10次深呼吸，接着换另一条腿。腹部往内朝嵴椎方向缩紧，能帮忙出一点力，而且感觉就像抬腿时，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分属于离心动作，主要在训练下腹部，同时也能强化髋屈肌（hip flexors）、股四头肌和腿后肌。

抬膝

这个强化运动最适合在练跑后做，当你的腿已经很累站不稳时，是最好的时机。身体站直，双脚打开与肩同宽，向前行进约10公尺，跨步时慢慢地将膝盖与大腿往胸口方向抬高。

大腿最高抬到与地面平行即可，约与身体呈90度。完成10公尺后，掉头往反方向，用一样慢的速度，再次把膝盖高高抬起。一次10公尺，共走3次。一开始你会觉得同时把膝盖抬这么高、还要维持平衡非常难。但这个运动能有效锻鍊股四头肌和髋屈肌群，有助膝盖伸展和抬高（也就是弯曲髋部关节）。这些肌肉在跑步步态周期的摆盪阶段非常重要。股四头肌也有助稳定膝盖，避免受伤。

怪兽走路

怪兽走路

将弹力带（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）绑成一个圈，套紧在双脚脚踝上。呈站姿并使双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双肘在身体两侧，手掌伸向身体前方，就像摔角姿势或怪兽的动作。腹部用力缩紧，慢慢地向两侧移动：先向右走5小步，再向左走5小步，如此便完成1回的动作。
脚步向外侧跨出时，要确认你用到了臀部肌肉，且弹力带要随时处在绷紧的状态。持续做3回，就会感觉到臀部肌肉和髋外展肌群开始热起来了。（注意：脚步跨得愈开，髋外展肌群就运动得愈多。）接着也向前后各跨5小步，一共做3回，一样维持小步伐，并用臀部肌肉控制你的动作。腹部用力缩紧，能加强身体稳定度。

改良式单脚蹲

改良式单脚蹲

这个运动对加强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌，有非常好的效果，而且对膝盖的压力远小于一般深蹲运动。单腿站立，将另一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上。双手向前伸展，各向左右打开约45度角，以帮助维持平衡。开始蹲时，先将臀部后移，并把身体重量放在脚跟上。接着身体往下降低约几公分，使大腿呈5～10度角弯曲。
从脚跟往上将身体推回起点。连续做3回，每回各10次。最近有几篇研究指出，臀部肌肉和／或髋外展肌群无力，可能造成2个常见的跑步伤害：髂胫束症候群（iliotibial band syndrome, ITBS）和髌骨股骨疼痛症候群（或俗称跑者膝，patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉无力会导致肌肉不平衡，不仅影响膝盖，还有髋部和下背。臀部肌肉愈强健，就愈不容易得到这些病症。臀部肌肉和腿后肌，对髋部伸展和推动身体前进非常重要。

以上文字摘自《完全跑步圣经》：运动专家建议的黄金训练法，帮你跑得更轻松快乐！

完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015

本文摘自康健出版《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015》针对各程度跑者，提供马拉松和半程马拉松完整训练计画，强调使跑者达到最佳表现，并防止运动伤害。而对于忙碌但希望维持健康体态的人，也提供较短距离的训练计画。实用易懂，无论你是初阶或进阶跑者，想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或只是为了健康、身材、快乐而跑，每位跑者都该拥有一本。