不要再找藉口了。为了促进健康，让身材更健壮，更有自信，谁都可以挤出15分钟，况且一周只要4 天。我们准备了一整套健身动作，让你从头到脚都要动起来，而且无论你是运动方面的菜鸟或老手，通通都能适用。

【推墙伏地挺身】
分解动作
面向墙壁，双脚并拢，双手平贴在墙壁上，此为预备动作。(下图)

◎双脚并拢，双手平贴在墙壁上。

Competitor网站上有一篇文章“跑步因俯卧撑（伏地挺身）变的更好 (Better Pushups For Better Running)”：俯卧撑（伏地挺身）的底部，你的前臂应该接近于垂直地面。手肘靠近身体(elbow-in)提升肩膀稳定度及关节的活动范围。也许你会好奇“一个良好推的力学机可以改善跑步吗？”

不管是肌力训练或是体能训练（包含跑步、自行车等），一份好的训练课表“变化（Variety）”是关键要素之一，而多久要更换一次课表呢？每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢？理论上，“４～６个星期”，一份课表不要超过６个星期。

有人会问“伏地挺身”、“卧推”甚至是“划船”等动作，手与躯干的夹角要几度呢？0~90度都有人在使用亦有它的训练目的，而手与躯干的夹角为45度时，肩膀是处于最舒适、自然的位置，所以对于运动员或一般人来说，山姆会的建议角度是45度左右。如果你观察运动比赛，如美式足球，在推人的时候，不会是90度，也不会是接近0度，角度多半落在45度附近。

在Movement as Medicine网站上发表了一篇“俯卧撑（伏地挺身）的渐进模式（Progressing The Push-Up）”：毫无疑问地，俯卧撑（伏地挺身）是地表上最被广泛操作的动作。不幸的是，我们发现许多人的俯卧撑（伏地挺身）是需要改进的。在发展上肢及核心肌力时，俯卧撑（伏地挺身）的变化及效率是其它动作难以匹敌的。

在Youth Basketball网站上分享一篇“改善爆发力的五个动作”，在此分享出来，供大家参考。文中提到如果我能告诉你有五个动作可以显着的提高你篮球场上的全身爆发力及表现，就是这五个动作。

对于初学者来说，如何开始进行肌力训练呢？山姆提供一种方式，可以先从“徒手动作”开始，像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数，可以参考以下建议：

在美国知名的训练机构 MBSC 的脸书提到，他们不做“girl push ups（跪膝式伏地挺身（俯卧撑））”。不管运动员的肌力或技术水平如何，运动员都做标准的伏地挺身（俯卧撑），不做跪膝式的伏地挺身（俯卧撑）。

延续上一篇“卷腹、棒式到底有完没完啊”，若您在主训练中有伏地挺身的动作，就不再需要做基础棒式，因为在做伏地挺身的过程中您已经在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿势都一样，除了都需要核心的参考之外，差别在于伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三头，给予更多肌肉的活化及好处。

　俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动，是进行卧推锻炼前最好的热身方式，也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础，可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

USA Basketball美国篮球网站上分享一篇“5 Intermediate Strength-Training Lifts for Basketball Players ”，谈到篮球员在历经肌力训练的菜鸟期后，可以如何安排训练。

对于年轻的男性，若你是透过伏地挺身在锻练上半身的肌力，在地面跟与不稳定平面(BOSU半圆平衡球)下进行时，在肌肉强度及耐力的成长上，得到的效果是一样的；而与传统的伏地挺身相比，将腿部放在抗力球上进行的伏地挺身，会导致更高的核心肌群激活结果。

假日啰，一起来运动乐活一下。山姆伯伯翻译一下美国知名Men’s Health(男士健康网站)上的文章，让大家换点不一样的方式来运动。若你对于在跑步机(Treadmill Workout)上流汗、燃烧卡路里的这项例行运动感到厌倦，觉得自己只是像个跑在轮子上的老鼠，现在正时改变运动的时机啰，在网站有一篇“The Best New Cardio Workouts”，介绍了三种更有效率、时间更短的训练“The “55″ workout”、“10-meter sprints”及“Jumping-jack pyramid”。

徒手训练不受空间限制．随时随时都可以进行，像是深蹲、弓箭步、伏地挺身、仰卧起坐、棒式等，但在身体没有外在负重的状况下，如何让身体在进行动作时徵召更多肌群群呢？山姆伯伯觉得Women’sHealth的"5 Bodyweight Exercise Rules“文章写的不错，大家一块来看。

相信大家都听看、看过及做过伏地挺身，而伏地挺身是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex)、肩胛及颈椎(Cervical Spine)稳定组织功能的动作。在“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”的书上有做了一个分享“Pushing Assessment: Push-ups”，一块来看一看。

曾听过“徒手训练，没辨法练大肌肉！只有练重量才行！”这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。在BreakingMuslce网站有一篇文章“如何利用徒手训练来增大肌肉”，一块来看看啰。

在做伏地挺身时，标准版本对某些人来说可能十分困难，尤其对女性来说。但我们常听到“跪膝”的方式来进行，但有些人还是做不起来，这时候该怎么辨呢？在BreakingMuscle网站有分享一篇，介绍伏地挺身的难易度版本，大家可以参考看看。

对于现代人来说，分秒必争、时间有限的情况下，传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中，介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)”，以徒手方式，结合有氧及阻力训练，持续约“7分钟”，在任何地方都可以进行。

“Boot Camp”台湾翻成新兵训练营，概念是一群人．一起进行循环的训练，可以在室内或是室外，而多数是在室外。藉由群体一起训练，相互鼓励打气下，完成一个体能的训练，有团体治疗(Group Therapy)的功效。