最近写了一篇关于篮球新手的肌力训练。许多忠实的读者喜欢它，但有人问是否有比徒手训练更为进阶的动作。我回答这些年轻人：“我知道你想要做重的卧推及深蹲，但老实说，在”训练生涯”的这个点上，您需要先从伏地挺身、徒手弓步/分腿蹲及一些核心训练等动作来做为开始（是的，有一些例外情况。）”
在历经完新手的训练之后，你将开始迈向中等水平。一旦您进入这个新的水平，就会开始增加负重。以上提供五个动作：
✔ 六角槓硬举
对于改善全身肌力来说，硬举（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到“身体后侧的动力鍊（背部、臀肌及大腿后侧）”，而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您”握”的肌肉、核心及股四头肌。
也可以进行传统的硬举及相朴硬举。然后，六角槓硬举是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行槓铃硬举前，先以六角槓开始。
✔ 爗发上推（Push Presses）
爆发上推是带有下肢驱动的过头上推。爆发上推锻练肩膀、肱三头及核心。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
✔ 卧推
现在，必须说，我认为卧推是一个被"高估"的动作。这并不是说我从来不给我运动员做卧推，而是过度强调卧推了。
承认吧，这是你第一个问朋友的问题：“您卧推多少？”而深蹲、举、引体向上及其它的动作常常被扔到一旁。无论我说什么，我一定会把卧推看成训练中很重要的部份，所以我不如告诉你，适当的技术…
✔ 深蹲
深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从高脚杯深蹲开始。
✔ 划船
划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。而对于哪些绰号为“卧推先生”的人，划船协助您身体的平衡。
划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、TRX划船及槓铃卧箬。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。
在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部滚轮、反向卷腹等）。
当您进到中等的水平时，我建议您改变组数／次数的方法，如下：
第一天
每个动作进行４组ｘ４～６次
第二天
每个动作进行３组ｘ８～１０次
第三天
每个动作进行４组ｘ６～８次
在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的重训，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在重训室中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。
