每一组动作都极度耗费体力，而且相当富有挑战性，能够从不同的角度和速度来测试肌肉的能耐，保证让每一条肌肉纤维都活动起来。

除此之外，我们还特别为你介绍各式身心运动（因为我们知道，有舒畅的心灵才会让身体更健康），例如15分钟的舒压运动。除了阻力训练之外，身心运动也是很好的健体运动，而且任何时间都可以进行，帮助你纾解压力，提升身体的柔软度。

先从自体的重量开始⋯
如果你已经很久没有接触重量训练，建议你先从自体重量的健身动作开始。为什么？因为你不需要任何器材，随时随地都能进行。

自体运动的目的在于伸展和锻练全身的关键肌群，等到身体进入状况之后，才能应付本章后面以及其他章节的进阶运动。不要误以为自体重量的运动很轻松，虽然不必跑健身房又不需要使用任何器材，这样的运动反而最辛苦也最有效。

完成初级、中级到进阶的健身训练之后，你就会具备足够的肌力和精力，继续挑战后面更多需要使用哑铃和槓铃的运动项目。

1.柔道伏地挺身
重点部位：胸肌、手臂、背肌、核心肌群

A 呈伏地挺身标准姿势，双手位于肩膀下方。双脚稍微往前移，臀部抬高，身体呈倒V字。

B手臂弯曲，身体下沉，直到下巴贴近地板。
C身体保持伏地挺身往下的姿势，接着将头部和肩膀上抬，同时臀部下沉，几乎要碰到地板。回复到起始姿势之后，再重复以上动作。
※重复次数： 30秒内尽力而为。

2.翘翘板弓步
重点部位：股四头肌、臀肌、大腿后侧、小腿肌

A 双脚张开与臀部同宽，双手放在臀部侧边。

B 右脚往前踩呈弓步，身体下沉直到左脚呈90度、左膝几乎碰到地板为止。

C 右腿伸直抬起，往后踩一步，变换成左脚弓步。动作要一气嗬成。
D现在换左脚前踩弓步，右脚弯曲呈90度，右膝几乎碰到地板为止。
E同一隻脚重复前踩弓步和后踩弯曲。
F重复以上动作，30秒后换左脚。
※重复次数： 30秒内尽力而为，左右脚各30秒。

3.滑墙
重点部位：背阔肌、斜方肌、后三角肌。

A 呈站姿，臀部、上背和头部贴紧墙面。双手直举过头，肩膀、手肘和手腕也要贴紧墙面。

B 贴墙部位不动，手臂弯曲，直到手肘收到身体两侧为止。你会感觉到肩膀和肩胛骨中间的肌肉紧绷。
C回到起始姿势。

4.平板式前伸
重点部位：所有支撑嵴椎的腹部肌肉

A 在平滑的地面上呈伏地挺身标准姿势，双手位于肩膀下方，各放在一块小毛巾上。毛巾也可以换成Valslide滑盘、Core Sliders握盘或纸盘。

B 左手向前滑，滑得越远越好，同时右手手肘弯曲，身体下沉直到快碰到地板。
C左手收回到原本位置，同时右手打直。
D换成右手向前滑，左手手肘弯曲，重复以上动作。
※重复次数： 30秒内尽力而为，两手轮流。
小提示：这个动作有点难度，多做偏手伏地挺身可以帮你达成目标。偏手就是其中一手的位置往前移30公分。

本文摘自远流出版新书《男模都在偷练的肌力训练》，每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的好身材，只要选对重训方式，可以轻松锻鍊身上每个主要肌群，在短时间内展现出惊人的健身效果！

奥运会马拉松：//www.nduoke.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results