《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：长跑后如何休息放轻松

要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分，而且我相信一定是，那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后，需要约2天，也就是48小时，才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑，隔天又进行很困难的练跑，会造成更多肌肉微创伤，而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建，可能导致压力性骨折。

我宁愿你休息太多而不要都不休息。或许你20多岁时可以每天都跑，但如果可以在长跑后给自己一天或多几天轻松的恢复时间，你会觉得更好、跑得更顺。对婴儿潮世代和年过40的跑者来说，尤其如此。因为随着年纪增加，肌肉肌腱交接处的血液供应变少，过度训练时受伤的风险就更大。第13章的马拉松训练计画里，所有长跑结束后，隔天都安排轻松的跑步，比马拉松赛速度慢31～56秒，让身体恢复。这个简单做法，有助血液流向受伤肌肉纤维，运送新鲜氧气和养分，使肌肉能自我修复，变得更强壮。

长跑后一定要马上做伸展，因为这也会增加血流，加速复原。当你伸展时，同时摄取富含电解质、醣类、蛋白质的运动后恢复饮料，补充肌肉所需养分。低脂巧克力牛奶是非常好的选择，因为它的电解质含量和许多运动饮料一样多，但醣类和蛋白质含量加倍。它也含有钙质，有助骨头恢复健康。在天气潮湿炎热时，富含电解质的纯天然椰子汁是很好的水分补充恢复饮料。
不要在长跑前一天练太兇
如同长跑隔天要放轻松一样，前一天也要放慢速度，尤其是马拉松或半马的前一天。“我已经20年没去过百货公司了，”佛莱明说，“因为我不想毁了我的脚。很多马拉松选手从外地来到纽约，星期六整天在市区里到处逛……然后比赛当天才觉得奇怪，双腿怎么不听使唤？”

有些教练建议长跑前一天要做节奏跑或比赛速度训练，因为能模拟跑马拉松时的疲累感。对进阶跑者而言，我认为可以这样训练，但如果是初跑者，比赛前应该要尽量保留体力，去看场电影或表演，或整天放松然后看本书。至于中阶跑者，可以出去跑个6～8公里，但要用和长跑时一样轻松容易的速度。避免有坡度的地形，因为可能会让双腿太累。
要把长跑当做彩排

长跑不只是锻鍊耐力，更是练习或模拟马拉松实际情况的最好机会。这也是尝试各种不同的能量胶、能量口香糖和运动饮料的好时机，看看哪一种身体能接受，哪种不行。这更是练习比赛时补水策略的好机会，看你多久需停一次，以补充水分和电解质。佛莱明建议要试着在炎热和寒冷的天气下，各跑一次中距离或长距离跑步。没人知道什么时候会出现极端的天气状况，就像2012年波士顿马拉松时，气温飙到30度左右。如果你对这样的状况已经有应变计画（例如在非常热的时候，多摄取补充电解质的饮料和补充锭），也已经在赛前有过模拟机会，就比较能从容应付。长跑也是练习比赛当天策略的大好机会，至少在比赛最开始的时候。很多跑者起跑时跑太快，后面就撑得很累，而这通常是非常失败的策略。既然你的长跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比赛开始时应该也可以用轻松容易的速度。长跑那周也要摄取足够的醣类（但不是说其他食物都不吃），在跑步前一天晚上和当天早上跑步前，试验看看吃哪种食物身体最容易消化。

不要等到马拉松赛时才第一次试吃能量胶或能量口香糖
你一定不想在比赛当天遇到讨人厌的事情，所以如果你从没吃过GU牌的能量产品或其他能量胶，不要等到比赛时才尝试。照样吃原本你觉得效果不错的东西，不要碰任何以前没吃过的。你绝对不想因为忽然肚子痛而必须放弃比赛，而且是你本来可以避免它发生的事。穿戴在身上的东西也是。如果你想试穿朋友建议的新袜子或加压衣，就在长跑时试穿，而不是马拉松赛当天。

完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015

本文摘自康健出版《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015》针对各程度跑者，提供马拉松和半程马拉松完整训练计画，强调使跑者达到最佳表现，并防止运动伤害。而对于忙碌但希望维持健康体态的人，也提供较短距离的训练计画。实用易懂，无论你是初阶或进阶跑者，想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或只是为了健康、身材、快乐而跑，每位跑者都该拥有一本。