不要再找藉口了。为了促进健康，让身材更健壮，更有自信，谁都可以挤出15分钟，况且一周只要4 天。我们准备了一整套健身动作，让你从头到脚都要动起来，而且无论你是运动方面的菜鸟或老手，通通都能适用。

肌力很重要，肌力练强，就能承担比较大的负荷，也比较不容易抽筋。如果你腿部的肌力不足、下盘不稳，就容易跌倒；腿力好，才会走得稳、走得远。另外，腹肌、背肌练强，也比较不容易腰酸背痛。

在Runner's World有分享一篇文章，谈到了五个训练，让你可以跑的更快。除了肌力及平衡的训练之外，最后提到了“伸展胸肌 & 增加胸椎活动度”，对于长期坐着、电脑工作的人，改善多年所累积弯腰驼背，大家可以试试看啰。

Mark Rippetoe 是美国肌力训练的教练及也是 Starting Strength着作的作者，2006~2009年这三年的期间，在Crossfit 的社群中开班关于基础槓铃训练的讲座，教导并展示槓铃的基本动作。但因为意识形态和个人因素，结束了与 CrossFit 组织的关係。在前天他写了CrossFit的好、坏及丑(CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly)，先来看其中关于坏的部份。

在看完“篮球员Off-Season之12周的体能训练计划”这篇之后，延伸出一个问题，若一天只有连续2小时的时间，要先训练“体能”还是“肌力”呢？首先，大家要先知道“肌力必须有体能来支撑才有办法发挥出来”。

在BreakingMuscle网站写到：自由重量(Free Weight)的训练比在机器上进行训练所得到的效果更好。“后蹲举(Back Squat)”与“大腿推蹬机(Leg Press)”这二种动作方式，何种对身体产生最多的睪丸酮(Testosterone)及生长激素(Growth Hormone)呢？

有网友会问，在进行重量训练时，应该也练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等，山姆伯伯就撷取“肌力与体能训练”这本书中的介绍，让大家可以参考一下，看你觉得有没有道理？

在Men’s Health的网站，看到一篇“15-Minute Workout: 3 Moves, 300 Muscles”的文章，在15分钟内，完成全身性的训练，连续进行Body-Weight Squat、Judo Pushup及Sprinter Situp各10次的训练，不用任何器材，在家健身。

在美国知名STACIK的 Youtube 频道上有分享一个2007年冬季Justin Verlander 进行训练的影片，影片的长度将近半个小时，主要以训练他的平衡、敏捷度、速度、爆发力、下肢的肌力训练。或许可以藉此了解专业级的训练方式是什么啰。

当你开始到了健身房接触训练或健身时，或是开始上网找资料时，你会看到五花八门的训练方式法及流传，很多都是《迷思》。在加拿大Poliquin网站分享一篇“Eight Common Myths about Strength Training (八个关于肌力训练常见的迷思”，大家一块来看看。

身体左右侧肌肉不平衡不要意外，有人提到在进行伏地挺身时，希望可以稍微将重量移转到弱侧边，加强训练，该怎么做呢？相信大家都知道答案“单手伏地挺身”，对吗？相信这位朋友也知道，但能单手做伏地挺身的人，不是“多数”吧！所以山姆伯伯介绍一个变化式“Staggered Push-Up”，大家可以试试看。

若你是想要增加下肢肌力、但不想同时过度发展髋内收肌群；若你左右脚的肌力不平衡(许多人都是如此)；若你想增加运动能力及灵活度。或许可以来学习一下Pistol (单脚深蹲)的动作。若深蹲是力量训练之王的话，Pistol则为运动辅助动作的皇帝。到要怎么学习Pistol的动作呢？

有网友会问到，最好训练核心肌群的动作是什么呢？这绝对没有标准的答案。而在Core Performance部落格上写到一篇最好的核心训练动作“Overhead Squat”，你或许未曾尝试过。而这也是用来进行全身肌群整体性评估十分常见的动作。

在DailyBandha网站上看到"Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga(预防瑜珈受伤)"的文章，其中讲到瑜珈侧板式(侧棒)(Vasisthasana)及肩关节的部份，山姆没有整篇看完，仅对有兴趣的部份做个分享啰。

腹肌在哪里？腹肌位于人体腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撑。当腹肌能够维持有力的收缩时，就会对腹部内的器官：胃部、大小肠、脂肪等产生一定的压力。这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。许多人腹肌无力，甚至大腹便便，除了外型难看之外，对脊柱而言更是沉重的负担。腹肌无力的话会如何？如果腹肌没有足够的收缩力（腹肌无力），也就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，那么人体后方背部的肌肉就容易过度疲劳而酸痛。

为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度？脊柱拥有好的柔软度能使我们在活动时适当的分散压力，假使我们将像机器人一样僵硬，那么代表背部的血液循环很差，并且无法将压力分散，而如果压力老是集中在某些特定的点，那些区域就会经常疲劳酸痛。为了强化脊柱的柔软度，请多练习山峰山谷运动。

这是强背运动最后一个动作了，上一个动作「侧举练习」的目的是强化脊椎的支撑，练的是肌耐力。这个动作一样针对脊椎两侧侧面肌群，但练的是肌肉的延展度，也就是柔软度。

侧面肌群是指广泛的从身体两侧的肋骨架开始一直到骨盆、臀部及腿部外侧的肌群。主要是提供脊柱左右两侧平衡且良好的支撑力。如果身体两侧的侧面肌群松紧不一，首先外观上就会有高低肩、长短脚、脊椎侧弯等不平衡现象。而肌肉无论过于松弛或是紧缩，都会导致肌肉无法有力的收缩，侧面肌群就会失去支撑脊柱的功能，进一步连带使脊椎关节与韧带承受过多的压力导致酸痛。侧举运动的目的是左右对称的拉紧走了样而松弛的侧面肌群，也就是平衡的强化侧面肌群的力量。

什么是骨盆歪斜呢？其实您可以从外观就看的出来，左右手前臂与臀部之间的距离明显的不一样。它其实是大部分腰酸背痛的主因，向上影响到颈椎，向下影响到髋、膝、踝，更别提腰部与臀部的不适了。总之，它造成一个人人体力学上的失衡，关于骨盆歪斜、长短脚的前因后果与自我检测改天我再另外贴文描述啰。

在SPARTA POINT网站上分享一篇透过Time Under Tension(简称TUT)的方式，以Leg Curl来训练强壮的大腿后侧肌群，而TUT是指“肌肉处在张力的时间，时间愈长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多。”来看文中的说明啰。