被美国Men’s Journal选为百大训练师之一的Steve Maxwell写了“How to Become a Pistolero”，介绍如何阶段性的发展Pistol的动作。他称Pistol为“运动辅助动作(Athletic Assistance Movements)”的皇帝。(OS：山姆不懂何谓运动辅助动作。)
1. 运动员想要增加下肢的肌力，而不想同时过度发展髋内收肌群。
2. 民众有左右脚肌力不平衡 (许多人都是如此。)
3. 民众想增加他们的运动能力与灵活度。
Pistol动作对于以上这些朋友是十分有帮助的，而Steve Maxwel将Pistol动作分成四个阶段来学习：
■ 第一阶段：足部与小腿
大部份的人在脚踝、脚掌与小腿处柔软度都太差了，这些地方是身体最常被忽视的区域之一。脚踝、脚掌与小腿在进行Pistol Squat动作时，扮演着维持平衡与稳定的重要角色。Steve提供一段伸展脚掌与脚踝的影片。同时还有一段辅助的动作“Single-Leg Calf Raise”：
◢Foot + Ankle Stertches(每个动作1分钟)
◢Single-Leg Calf Raise(每边15~20次)
■ 第二阶段：合腿深蹲
合脚深蹲是一个考验髋关节活动度的动作，似乎许多人在进行合腿深蹲(Close-Stance Squat)时很难不往后倒，而髋关节活动度受限的主要原因在于肠道累积过多的脂肪。事实上，脂肪细胞会干扰动作的关节活范，取代身体的组织并进行破坏。
合脚深蹲的动作，双脚夹着瑜珈砖，双手往前延伸做为平衡之用，让身体慢慢往下蹲，若你没办法进行全深蹲的话，你的髋关节明显得缺乏灵活度。
若你可以进行好几组，每组20下的话，你已经可以往下一阶段来挑战啰。
■ 第三阶段：单脚平衡
3.1 单脚平衡(前伸脚跟着地)
1. 先让自己进到第二阶段的“合腿深蹲”的动作。
2. 将身体蹲到最底下，然后单腿慢慢的滑向前方伸直，前伸的脚跟可以作为平衡之用。
3. 维持平衡姿势10~15秒。
4. 将前伸的脚缩回来，换脚进行。
5. 休息
6. 重覆进行，直到每边腿累积的静态平衡时间达到1分钟。
3.2 单脚平衡(前伸脚跟离地)
若你完成上面的动作，下一个里程碑则是前伸脚跟不要着地，一样跟上面保持平衡的姿势。若大腿后侧太紧的话，强烈建议进行瑜珈中的“Head-to-Knee Pose”来伸展大腿后侧。
若你能在前伸脚跟不着地的动况下，维持30秒，你已经可以进到全范围的Pistol Squat，但对于大部份的人来说，在Pistol Squat最底的姿势下维持并不容易，更别谈平衡。也许你可以维持5~6秒，没关係，休息个30秒，然后换脚再进行，直到每边腿累积的静态平衡时间达到1分钟。
3.3 Pistol Squat (双手抓住辅助器材帮助平衡)
开始尝试进行Pistol Squat的动作，但先藉助外在的辅助器材来维持身体的平衡。山姆伯伯找了以下利用TRX来进行Pistol Squat的影片：
有个画面之后，进行的步骤如下：
1. 在Pistol Squat开始的动作，然后身体慢慢往下，将往下的动作分配在30秒中进行，在最底的动作时，维持这个姿势10秒的时间。
2. 将前伸的脚慢慢的缩回来到合脚深蹲的动作，然后双脚同时往上站立。
3. 每边的脚重覆3~5次，交替脚进行。
若你没辨法在下降时维持30秒，这没关係，持续的朝着30秒的时间努力，你会愈来愈强壮的。只要确定你在每次的进行时，都有让身体降到最底的姿势。
◎ 註：慢慢往下的进行动作，称为负向进行的训练方式(Negative Motion Exercise)。
理想的状况时，只利用食指来勾住辅助绳，以做为平衡之用。一开始进行练习时，也许你会感觉到自己很无力，但持续练习，你的肌力会很快的获得进步。
■ 第四阶段：单脚蹲(Pistol Squat)
现在你已经可以进行30秒负向的Pistol Squat并且维持在最底部的姿势，你应该发现自己可以进行Pistol Squat了。如果还不行，持续的进行负向的Pistol Squat的动作，但在最底部的姿势时，可以轻微利用手来支撑你往上，这称为“辅助的单脚蹲(Assisted Pistol)”。
Pistol Squat是一个非常好的运动型的动作，考验全身的平衡、肌力、灵活度与柔软度，是一个测量强度对重量比(strength-to-weight ratio)的绝佳动作。它跟拉单槓、伏地挺身等动作都为徒手的动作，在进行的过程中身体可以从中获得进步啰。
文章来源：山姆伯伯工作坊
