许多跑步新手跑了一阵子之后发现，自己的成绩无法再往上突破，或是开始出现一些运动伤害，如果因此放弃继续突破自我的机会，那真的是非常可惜的事。不管从事什么运动，要先有良好的身体素质，才能享受运动的乐趣。

跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。

不要再找藉口了。为了促进健康，让身材更健壮，更有自信，谁都可以挤出15分钟，况且一周只要4 天。我们准备了一整套健身动作，让你从头到脚都要动起来，而且无论你是运动方面的菜鸟或老手，通通都能适用。

听说用肌肉训练能减肥，真的吗？长肌肉的话，代谢就会上升！减重瘦身的关键，取决于摄取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物热量使用完毕，将成为瘦身重点。

所谓比嘉式“自重肌肉训练”是？因为以自己的体重为负荷，所以不管是谁都会做！在比嘉式中成为基础的是『自重肌肉训练』。所谓自重肌肉训练，是指不使用器具，将自己的体重〈自重〉当成负荷来进行的肌力训练。“咦?肌肉训练?”即使是有这样疑虑的人也请安心。虽然说到肌肉训练，或许给人很辛苦的印象，但必非如此！

对于肌肉训练和免疫力提高的关係，目前并没有相关研究。不过，本书Q132中所提及在美国进行的实验中，也发表了关于免疫力很有意思的结果。

重训会变成大隻猛女？
真实祕密──唯有肌肉能消耗卡路里，真正减脂！

有氧运动 : 肌肉训练后慢跑使燃脂更有效率

卷腹运动C R U N C H
这个动作可集中锻鍊到腹直肌等腹部周边的肌肉，和第98页的“仰卧起坐”不同的地方在于并不需要完全撑起上半身。

肌力很重要，肌力练强，就能承担比较大的负荷，也比较不容易抽筋。如果你腿部的肌力不足、下盘不稳，就容易跌倒；腿力好，才会走得稳、走得远。另外，腹肌、背肌练强，也比较不容易腰酸背痛。

【练习1 Exercise 】
1 伏地挺身
此动作可让整个胸肌平均发展， 变得更结实，增强线条。

预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉，也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般，两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果，这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制，来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外，这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”，可说是一举数得！

我们身体共有四百多块肌肉，其中高龄者最需要锻鍊的是“抗重力肌”。抗重力肌是用来支撑身体重力的肌肉，腿部、背部肌肉都包含在内，对高龄者而言最重要的分别是小腿、大腿及臀部肌肉。这些是步行所需的肌肉，却也是容易随年龄增长失去强韧度的肌肉。例如，臀部肌肉下垂时，会给人老态龙钟的印象；双腿也会随着年纪失去紧实度，渐渐变得细瘦如柴。

观念错了，方法就错了；方法错了，结果也就错了。

想要摆脱身上的鲔鱼肚、游泳圈，你要有正确的观念。观念摆对了，目标才不会偏离，更不会因为错误的想法，失去健康与健身乐趣。

新书分享《瘦腹力》

你是否有以下困扰呢？

明明是瘦子，却小腹微凸？吃很少，小腹依然消不下来？常运动，还是有小腹？还是肥胖造成的鲔鱼肚？

防身需要的,除了技巧和心理准备外,还需要腿力和腰力,尤其逃跑时腿力更显得重要。虽然保护人身安全的武器也很重要,但前面提过,如果跑得掉的话,希望大家以逃跑为第一优先,所以锻炼逃跑的腿力也很重要。

关键就在于腹部深层的核心肌肉，而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪，就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动，就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢？

这个动作能有效锻鍊腿部侧边的肌肉及臀大肌，只要每天伸展腿部肌肉，就能美化双腿线条，轻松穿上超短热裤，再也不用担心身材。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。