女性以打造凹凸有致的身材曲线、想打造出易瘦的身体等为目的所进行的肌肉训练，原本就不需要像使用健身器材来进行锻练般的那么大的运动负荷。几乎只要以自己的身体的体重为负荷来做的训练就相当足够了。
另外，因为每一个动作都是很简单的训练，所以即使是不习惯运动的人，也能轻易集中意识在使用中的肌肉，比嘉式也有着这样的优点！
而且，在比嘉式中，这个自重肌肉训练， 可以利用﹝BASIC﹞、﹝SLOW﹞、﹝ECCENTRIC〈ECC〉﹞的3种方法来进行锻练。
藉由改变作法来给予肌肉刺激一事，能更有效率的发挥效果。
比嘉式自重肌肉训练3种训练方法
● ECCENTRIC：一边伸展一边发挥更大力量的应用肌肉特性训练方式。比起收缩肌肉的时候，藉由伸展时会加大负荷，能更效率良好的发挥效果。
● SLOW：用慢动作训练的运动方式。每一个动作尽量放慢（时间是BASIC的2倍），在不产生反作用力的状态下来进行，让肌肉逐渐彻底发挥效果。
● BASIC：最基本的训练方式。让肌肉甦醒，打造出不易胖的身体基底。请从掌握能确实让目标部位产生效果的祕诀开始吧。
自重肌肉训练的辅助道具
以自己体重来进行的肌肉训练，不使用哑铃或槓铃、肌肉训练机器等为了施加负荷（重量） 的器具或道具。但是，为了正确的姿势或强度的调整，活用毛巾或椅子也很有效。
因为自重肌肉训练没有使用特别的道具或机器的必要，所以随时随地，不论是谁，都能轻松进行。即使是没有时间上健身房的人，在自宅也能不勉强的，以自己的步调来持续进行哟！
◎ 作者：比嘉一雄 着
本文选自瑞丽美人国际媒体出版《慢慢动 自燃瘦》一书，瘦得快不如瘦得久。快速且高强度的瘦身不仅对身体负荷较大，也较易受伤；慢慢地维持固定步调，养成习惯才是永久之道！