Q：有哪些动作可以练到上臀部啊？想屁股显得高一点！ @我要马甲线

可能由于现今华而不实的器材充斥着市场，【跳绳】被认为过于简单，以致于未能够被认为是一个可行的运动选项。事实上，你会发现到它方便携带又好用，你不需要任何伙伴就可以进行。但是人们从来没有学过跳绳或是因为姿势不佳或是持续出错所以觉得学习跳绳技术令人尴尬。但这正是跳绳伟大的地方。

在 Bodybuilding 的文章上有分享一篇“改善深蹲的3个方式”：在进行深蹲时，渐进负荷有效但会有撞墙期。最后，你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节，文章提出三种深蹲的变化式：Paused Squats、Anderson Squats及1-1/2 Squats。

对于初学者来说，如何开始进行肌力训练呢？山姆提供一种方式，可以先从“徒手动作”开始，像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数，可以参考以下建议：

单脚深蹲(Single Leg Squats)

跑步基本上是由连续单脚步伐所形成，重要是要建构起骨盆稳固的平衡，这样的话，当你在进行每一个步伐时，你就不用时时注意及维持自己的平衡。当你的骨盆是稳定的，你的身体、步态及步伐也会更加稳定。在确保你可以在维持良好的姿势下完成双脚深蹲之后，可以进到单脚深蹲的动作，这动作更要求你稳定骨盆的能力啰。

深蹲：跑步的速度不仅会被手脚移动的速度影响，也被你施于力量至地面的能力所影响(补充：牛顿第三定律，作用力与反作用力)，改善后者能力最好的一个方式是透过大重量的深蹲来增加下肢的肌力。在精英级英式橄榄球运动员上进行8周的研究，受测者他们最大深蹲负荷平均增加30公斤，而同时也看到，他们在5、10及20公尺的冲刺速度上进步了6~7.6%。

之前已写过“针对跑者的最好核心肌群训练”，但不管是跑者的肌力训练或核心训练，山姆相信万变不离其宗，但有时候你要见识够多够深，才真得能够了解训练的目的及方法，而在Runner's World分享了一篇“10 Essential Strength Exercises for Runners”，再来看看训练的动作有什么啰。

针对跑者的肌力训练，美国Competitor网站挑选了四个最好的动作：徒手双脚深蹲(Bodyweight Squats)、单脚硬举(Single-Leg Deadlifts)、核心训练(Core Work)及单脚深蹲(Single-Leg Squats)，将这四个动作加到原有的训练中，有助于你成为一个跑起来更有效率的跑者啰。

下雨天，还是有人在操场或堤防跑步，这种人常被开玩笑的说“疯子！运动成痴了！”但其实他(她)可能是为了几个月后的马拉松(Marathon)比赛在训练努力着唷。山姆伯伯找了美特尼双城马拉(Medtronic Twin Cities Marathon)协会分享的一篇雨天在家训练的菜单“Rainy Day Workout #2: Marathon weekend”。

在SHAPE网站上，有一篇“The Ultimate Home Workout”的训练，不用任何器材，在客廰找个沙发就可以来进行，全身性的运动，同时有助于你燃脂与肌肉的增加，一个循环一共8个动作，你可以边进行，边看你喜欢的电视啰。

进行接下来的动作，手去触碰自己的屁股，感觉屁股收缩放松的时机点？“爬楼梯”、“跑步”、“骑自行车”、“深蹲”、“弓箭步”、“桥式”等，你是否发现屁股都是“软的”呢？但书上不是说，这些动作都会训练到屁股吗？为何屁股就是“软趴趴”，使不出力呢？不止一般民众，可能运动员也是如此！？

上次转载一个“不要再“疯”核心训练了！”的文章，难道核心肌群的训练不能当成主运动吗？最近谢姓教练分享了全文给山姆，他也分享了阅读全文之后的心得给山姆，咱们就来看一下文献中并且交流一下意见啰。

之前我们有谈到Overhead Squat评估的动作，这动作可以用来评估动态柔软度、核心肌力、平衡及整体神经肌肉控制。而在NASM Essentials of Corrective Exercise Training书第118页有提到修改版本的 Overhead Squat，让教练更清楚去分析肌肉“活跃”及“不活跃”的情况。而修改版本有二个：“脚跟垫高(Heels Elevated)(左)”及“手放髋关节(Hands on Hips)(右)”。

在男士健康网站Men’s Health上看到一篇“10-Minute Fat Blaster”的文章，在你洗澡前，先来一段消耗卡路里的燃脂健身操，一共五个动作为一个循环，不需要任何的设备及器材，只要花你10分钟啰。

假日啰，一起来运动乐活一下。山姆伯伯翻译一下美国知名Men’s Health(男士健康网站)上的文章，让大家换点不一样的方式来运动。若你对于在跑步机(Treadmill Workout)上流汗、燃烧卡路里的这项例行运动感到厌倦，觉得自己只是像个跑在轮子上的老鼠，现在正时改变运动的时机啰，在网站有一篇“The Best New Cardio Workouts”，介绍了三种更有效率、时间更短的训练“The “55″ workout”、“10-meter sprints”及“Jumping-jack pyramid”。

在Movement as Medicine的文章：如果你问我“客户在日常生活中，最常出现的功能异常是什么？”我可以很明确的说是“髋关节活动度受到限制”。从中年坐辨公桌的人到年轻的冰球选手，我看到的每个人似乎都遇到髋关节早期僵硬的状况。而我分享一个想法，这是我尝试用来改善深蹲模式下，髋关节活动度的动作。