四个髋关节活动的动作来改善你的深蹲

在Movement as Medicine的文章：如果你问我“客户在日常生活中，最常出现的功能异常是什么？”我可以很明确的说是“髋关节活动度受到限制”。从中年坐辨公桌的人到年轻的冰球选手，我看到的每个人似乎都遇到髋关节早期僵硬的状况。而我分享一个想法，这是我尝试用来改善深蹲模式下，髋关节活动度的动作。

图片：骨盆及髋关节区域，位在后侧及侧边的深层臀部肌肉(外旋)。为了揭示浅层深层的sacrospinosus(3)与sacrotuberalis(4)韧带及深层臀部肌肉，切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。

■ 软式按压及伸展
(SOFT BALL PIN AND STRETCH)

若你要找寻改善软组织品质及柔软度，Foam Rolling 滚桶按压的方式是绝对必要的。但若你有髋关节僵紧的状况，有时候Foam Roller触及不到，需要使用更锐的软球。

软球可以提供更深层的按压，而尺寸的选择，这要在耐痛程度及效果上取得平衡。即使橡胶曲棍球(Lacrosse Balls)很受欢迎，而我也很喜欢用它做为软组织放松的工具，但对于有些客户来说，这可能太小及太痛了。

我看到许多教练是指示运动员在球上进行按压，尝试去放松髋关节深层的旋转肌群。而我则喜好让运动员先利用球来搜寻到目标区域之后，球保持不动，而是去活动髋关节。我发现这样的技巧更有效率，因为这样的按压及伸展能提供更持续的压力在目标区域上。此外，你也可以进行髋屈、外旋等动作，来增加深蹲动作中，你想改善的特定活动范围。

» 影片网址：Soft Ball Hip Pin And Stretch

■ 自我活化髋关节
(POSTERIOR SELF HIP MOBILIZATION)

这个动作由从Kelly Starett身上学来的。对于那些髋关节囊(Hip Capsule)后侧/下方紧绷的人来说，这是个非常好的动作。紧绷会限制髋屈及外疑，通常会导致股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement)。动作的关键在于保持股骨(大腿骨)与膝盖呈垂直，直接将压力，通过大腿过，施加到髋关节的背部

在屈曲、内收及外旋进行轻微的移入及移出可以主动的伸展髋关节囊及周围的肌肉，让你在进行深蹲时，股骨头可以向后及向下滑动。

» 影片网址：Posterior Hip Self Mobilization

补充一下，山姆伯伯有写到这个方式，可以参考【[书摘] Banded Flossing：把关节拉回原本的位置】。

■ 主动式的伸展
(ACTIVE SPIDERMAN STRETCH)

Spiderman伸展是一个很棒的动作，能同时有效的伸展双边的髋关节。除了可以伸展后脚的髋屈肌，也可以伸展到前脚的髋内收肌群及臀肌的部份。直接看影片，来了解他操作的方式。

» 影片网址：Alternating Spiderman Stretch

■ 高脚杯深蹲停留
(GOBLET SQUAT HOLD)

动作很简单，停留的Goblet Squat最底部，做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。选择度重的重量，然后停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。不要忘记进行深层的呼吸，鼻吸，然后透过嘴巴强度的吐气。这个动作，我喜欢进行大约10个呼吸。