热身的第一步：软组织品质

运动/训练前为何要用泡淿滚桶，它有什么目的吗？山姆伯伯把High-Performance Training for Sports书籍的第八章“Customing the Warm-Up and Cool-Down”提到的“软组织品质(Tissue Quality)”分享出来，在书上有提到热身的六大元素：Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation，理想上是【依序】执行，而软组织品质(Tissue Quality)是热身的第一步。

比赛后的恢复跟赛前的准备一样的重要。赛后的活动及营养习惯如果被最大化时，可以减少疼痛、加速恢复并且维持无伤的身体。参考以下五个提示，让你恢复的更好。

在SPARTA POINT上分享一篇“膝盖疼痛？如何改善髌骨移动轨迹异常！”的文章，其中也谈到如何利用Foam Roller来对大腿进行放松，包括髂胫束(Iliotibial Band) 、IT Band与大腿前/后侧肌肉交接的边缘、大腿前侧，一块来看看啰。

在Movement as Medicine的文章：如果你问我“客户在日常生活中，最常出现的功能异常是什么？”我可以很明确的说是“髋关节活动度受到限制”。从中年坐辨公桌的人到年轻的冰球选手，我看到的每个人似乎都遇到髋关节早期僵硬的状况。而我分享一个想法，这是我尝试用来改善深蹲模式下，髋关节活动度的动作。

之前谈到“三项铁人全方面核心肌群训练”，而今天山姆伯伯再来简译整理“Shoulder Stability And Strength”关于三项铁人中游泳的训练方式，内容主要针对肩膀的稳定度及肌力的训练，并且分成防止受伤的伸展及功能性的动作练习。

有网友说，在家做伏地挺身怎么加困难度或是能有什么变化呢？伏地挺身的变化非常多，而要加重伏地挺身的难度，也可以藉由双肩背包、阻力带/瑜珈带来增加阻力，或是藉由悬吊训练绳、Valslide、抗力球、药球、BOSU来增加其困难度。山姆伯伯整理Youtube的影片让大家参考啰。

在看到“瑜伽3D解剖书”中的13背阔肌(Latissimus dors, 简称Lats)写到：“一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如勇式1、轮式及下会式。”背阔肌僵硬(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？这就是山姆伯伯想了解的内容。

SPARTA POINT文章： 许多运动员的职业生涯就断送在脚掌及阿基里斯腱撕裂。脚掌和小腿汇集了许多复杂的肌肉及关节，我们要提高对于此区域的重视程度。这个结构负责稳定、吸震及转移力量，因此，这区域与地面接触所承受巨大的压力，会导致慢性的损伤。

已经分享过的二篇文章“放松上半身的肌肉，挺直身子往前走！”及“膝盖疼痛？如何改善髌骨移动轨迹异常！”。SPARTA POINT又分享一篇关于髋关节的软组织放松教学，身体有许多疼痛都是因为髋关节出了状况而转移到其它部位，记住，要持续定期的保养髋关节软组织的健康啰。

下支静脉曲张(Varicose Vein)的人，可以使用Foam Roller按摩滚轮这类器材来进行自我按摩吗？上网看了很多文章，有的写可以，还说可以改善静脉曲张的状况，但有的却写不行，直接来看Livestrong上面"About Foam Exercise Rollers“文章说的。

之前有介绍过“FOAM ROLLER(瑜伽滚轮)轻松自我按摩原理介绍”，瑜伽滚轮主要的目是在于运动后，帮助肌肉回到适合的长度、增加血液循环，让氧气可以送进肌肉中，加速复原的速度。对于有运动习惯或是长期训练、比赛的人来说，有一个相当棒的工具。而山姆伯伯将知名Runner’s World文章“Foam Roller Guide(瑜伽滚轮使用指南)”分享在此啰。

继上一篇“运动前进行静态伸展的影响”，也许有人说将Foam Roller 按摩滚轮与静态伸展划上等号，所以运动前不能使用Foam Roller来进行暖身，会降低肌肉的表现，真得吗？其实Foam Roller不仅对于运动后的恢复放松有帮助，对于运动前的暖身也有好处的。

有网友说到，运动后静态伸展与Foam Roller 按摩滚轮进行SMR肌筋膜放松(Self Myofascial Release)，何者先进行比较恰当呢？这个在"NASM Essentials of Personal Fitness Training“这本书中提到，先进行SMR再进行伸展的动作。

在Foam Roller滚轮按摩观念及操作的讲座中，有朋友问到“水肿”要滚压哪里呢？这个与为什么会发生水肿以及大腿经脉会有关係，山姆伯伯做个整理，若中医相关知识有错的部份，请帮山姆修正一下。

在Livestrong中提到了所谓的“Pulled Muscle”，有二种情形，一种是过度伸展(Overstretching)；一种是过度疲劳(Overexertion)，对于经常运动或是跑步的朋友来说，可能会出现过度疲劳，造成肌肉紧绷、轻微肿胀或不适的状况，尤其是小腿的部份，应该如何处理呢？

关于 Foam Roller 的相关资讯，其实都有整理在 GRID 的产品页。所以若你是要买 GRID、Rumble Roller 狼牙棒或 Quadballer的人，可以花个时间去阅读一下，而到底要买直径粗一点或细一点的呢？要买软的点或硬一点的呢？很多人问到，分享 NASM 书上的介绍给大家了解啰。