1. 30分钟内饮食。
对于恢复来说，时机相当重要。你愈早吃点心，恢复的效果就能够愈好。在EXOS运动表现营养师Denise Alvey说：“以比赛结束后30分钟内饮食为目标。如果你能在10分钟内，更好。”你将会减少痠痛、让身体回补营养并且减少受伤的风险。
2. 混合营养。
Alvey 建议计划好你赛后的餐点，而内容混合碳水化合物及蛋白质。这个强大的组合可以回补肝醣（碳水化合物）及建构肌肉（蛋白质）。根据经验，对于耐力型运动员，摄取每公斤体体0.3公克的蛋白质及1.2公克的碳水化合物。比方说，如果你的体重是86.4公斤（190磅），摄取 86.4 x 0.3 = 25公克的蛋白质及 86.4 x 1.2 公克的碳水化合物。注意，这是针对打了整场比赛的球员。
3. 交替冷热浴
EXOS 的运动表现物理治疗师 Janet Jin 建议：“比赛结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴时交替热水和冷水）可以增加血液循环及促进肌肉恢复。”热水会使得血液从内臟排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内臟安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高能量并且改善专注力。
4. 喝水
比赛结束后，将比赛中所丧失掉的体重（磅），每磅饮用20盎司的水份。（换算成台湾熟悉的单位，体重每少一公斤要喝272毫升的水）运动前及运动后量一下体重。在运动中及运动后，Alvey 建议喝运动饮料，它提供电解质（钠是最重要的）及碳水化合物（伴随着水份），特别是如果你有咸咸的汗水（衣服上有白色的一环）。
5. 找时间动态休息
在比赛结束后的日子，找时间休息一下并且做一些软组织滚桶放松及柔软度工作来放松紧绷的肌肉，维持身体活动，并降低受伤风险。Jin 建议尝试以下的恢复动作：
Rope Stretch – Straight Leg Hamstring
Rope Stretch – Adductor
Quad Hip Flexor Stretch – Sidelying AIS Football
Foam Roll – Adductor
Foam Roll – Hip Flexor
Foam Roll – Lateral Quad
Foam Roll – IT Band
Foam Roll – Lower Back (QL)
Foam Roll – Hamstring
全文来自EXOS - 5 Postgame Recovery Strategies for Soccer
