臀部肌肉放松

既然要打屁屁，我们就要先从屁屁下手，目的都是让你疼，只不过手段不一样！首先找一根泡沫轴，如上图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。（下面使用泡沫轴的方法都一样）
注：如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！

阔筋膜张肌放松

打完屁屁之后干什么呢？我们要放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。

髂胫束放松（大腿外侧）
呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要痛并快乐着的精神！大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。首先我们依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。

臀部肌肉牵拉

擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位，左腿绕道右腿外面去，就像上图一样，然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）

阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙！首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。

臀中肌强化

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二：1.必须在半蹲位进行；2.两脚之间要保持一步的最小距离。

以上就是一套比较适合大众跑者防治膝关节外侧疼痛的练习。发现没有，虽然是膝外侧疼痛，但是小编老师却做了很对臀部的工作！这是为什么呢？我在这里不想说什么臀中肌无力、阔筋膜张肌代偿、髂胫束紧张、摩擦股骨外侧髁、引起局部炎症什么的，说了可能很多人也听不懂。在这里我只想总结一句话：臀部功能缺陷引起大腿外侧紧张从而导致的膝关节外侧疼痛。

作者：邵苏来源：知乎

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