所需器材

1.泡沫轴//www.nduoke.com/zhuangbei/foam-roller

2.弹力皮环//www.nduoke.com/zhuangbei/band

练习内容

有一位朋友说到：“有文献说，不能滚IT Bands，为什么我们上课教大家滚 IT Bands？”关于这点，山姆做个整理：

概述：

泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。

瑜伽滚轮或称按摩滚轮(Foam Roller)除了用来进行按摩之外，在瑜伽、彼拉提斯的课程，也会搭配来进行平衡及核心肌群的训练，而设计专利GRID按摩滚轮的Trigger Point Performance公司，也设计了核心肌群的动作，称为“SMART-CORE”系列，可以上Youtube参考动作的教学。而今天则是来谈谈透过按摩滚轮来进行核心稳定度的训练。

下支静脉曲张(Varicose Vein)的人，可以使用Foam Roller按摩滚轮这类器材来进行自我按摩吗？上网看了很多文章，有的写可以，还说可以改善静脉曲张的状况，但有的却写不行，直接来看Livestrong上面"About Foam Exercise Rollers“文章说的。

继上一篇“运动前进行静态伸展的影响”，也许有人说将Foam Roller 按摩滚轮与静态伸展划上等号，所以运动前不能使用Foam Roller来进行暖身，会降低肌肉的表现，真得吗？其实Foam Roller不仅对于运动后的恢复放松有帮助，对于运动前的暖身也有好处的。

在Foam Roller滚轮按摩观念及操作的讲座中，有朋友问到“水肿”要滚压哪里呢？这个与为什么会发生水肿以及大腿经脉会有关係，山姆伯伯做个整理，若中医相关知识有错的部份，请帮山姆修正一下。

Foam Roller中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，藉由Foam Roller的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，有一个专用的名称为 “Self-Myofascial Release(SMR)”，简单说就是“按摩”的意思。而瑜伽、彼拉提斯这类的课程也开始结合Foam Roller来增加动作的困难度及深层经缓。

在Livestrong中提到了所谓的“Pulled Muscle”，有二种情形，一种是过度伸展(Overstretching)；一种是过度疲劳(Overexertion)，对于经常运动或是跑步的朋友来说，可能会出现过度疲劳，造成肌肉紧绷、轻微肿胀或不适的状况，尤其是小腿的部份，应该如何处理呢？

在HuffPost的网站上分享一篇“5个使用滚桶按摩常见的错误”：这些日子以来，Foam Roller 泡棉滚桶几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。毕竟，滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。

从上一篇恢复-适应文章中,提到关于恢复(recovery)的基本概念,此篇文章我想要跟大家分享一些经由科学验证的实际做法。

最近几年 Foam roller (按摩滚轮) 加入体能训练的行列,由于资讯传播速度很快,许多人开始问我：滚Roller可增加活动度吗？Roller 真的可以帮助减缓痠痛吗？训练前还是训练后使用？时间该做多久呢？ 使用Roller 可以帮助运动表现吗？…等等相关问题。

几年前,我就注意到这个议题,但当时仅限于“专家说”、“大家都这么说”…这类主观的论述，如果没有记错，那时候是2007年左右,我决定好好深入调查, 搜寻相关科学文献、发挥科学人的精神！很不幸，所搜寻到的资讯都并非直接的证据，甚至没有一篇实验性的文章去佐证,上述那些专家们描述的论述。

对于大家的疑问，我一直保持着保守的态度,也亲自体验(现在拥有两种不同型态的 roller),但在我尚未找到证据以前,绝对不会轻易下任何没有科学根据的结论,只能“侧面推断”这种方式,可能与肌肉筋膜放松术(myofacia release technique)有类似的效果。

终于在前几天发现,第一篇刊登于美国运动医学会(权威)的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise)第一篇针对roller的原创性文章(original research article),发现此篇文章并非偶然，我利用强大的网路追踪加拿大知名学者、任职于纽芬兰纪念大学的Dr.David Behm 已经有好几年的时间。

Professor Behm 本身也是体能教练出身，研究专注于训练与神经肌肉的生理反应,，如不稳定平面 (unstable surface),动、静态伸展对于运动表现的影响 (最近,伸展相关议题又提出许多新论点, 有机会再和大家分享),甚至是Roller 的研究,他都有非常重要的影响地位。Professor Behm专精于利用表面肌电图 (surface electromyography, SEMG) 去检视各种运动模式介入后,对于肌肉征招的反应。虽然这个议题在运动科学领域是相当普遍的技术,但有做过肌电实验的人,一定都相当了解,要做出精准的肌电研究是非常不容易的！

这篇研究中,目的在于检验 foam roller 是否可帮助减缓延迟性肌肉疼痛。首先，他们找来一组有阻力训练经验的受试者,并分成实验组(使用roller) 和控制组(不使用 roller),让所有受试者先进行 10 组10 下的蹲举运动 (运动强度为60% 1RM),如果有蹲举经验的朋友们,一定可感受到这个实验设计恐怖的地方！ 一般肌肥大的训练,我们可能会安排 3组 10 下、 4 组10 下的课表,这样的课表,隔天可能都痛到快不能走路了,那你有办法想像 10 组10 下的训练后会有什么后果吗？！

此文献的实验设计之所以安排10 组10 下的蹲举运动,是希望引起强烈的延迟性肌肉疼痛,然后马上进行roller的介入,比较到底会不会降低疼痛感,或是影响其他的运动表现,例如垂直跳、 动、静态的关节活动度等等。另外,经过 24 小时，48 小时和72 小时之后,再重新检测一次 (实验组在24 小时, 48 小时和72 小时,检测结束后再次进行roller介入), 试图探讨两组人对于介入 roller后的反应是否不同；换句话说, Professor Behm 和他的研究团队想知道，到底 roller可不可以帮助恢复？

研究结果惊人的发现,介入Roller 的实验组,经过10 组10下蹲举运动介入后,引起强烈疼痛感和控制组类似，但立即介入roller 之后(5个下肢主要肌群,每个肌群2 分钟),不但疼痛感比起对照组（没有使用roller）大幅降低,垂直跳高度、动、静态活动度都明显优于对照组！间隔24 小时、48小时和72 小时之后也是同样的结果.所以作者群对于这个初步研究,所下的结论是：Roller 的介入不但可减缓训练后的疼痛,也可以帮助运动表现的恢复.虽然机制还不清楚，但是 roller 应该可以纳入整体恢复策略的一种方式！ (MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014).这是一篇很严谨的实验研究,有太多专有名词和测试变相过于复杂,在这边就先跳过,请有兴趣的朋友们可自己查看原文)。

这样子的实验结果固然令人高兴,因为大家使用已久的 Foam roller 终于有得到一些科学上的验证, 但还是仍有许多问题尚未解决, 我将提出来给大家参考(思考)看看：

1. 如果在进行10 组10下 蹲举运动之前, 先行使用Foam roller, 那对运动表现会有什么影响吗？

2. Foam roller的使用方式, 有没有一个准则? 该压多深, 停留时间多久？是前后移动好,还是停留在 Trigger point？

3. Foam roller的主要作用是恢复,可减少软组织张力？还是减少组织粘黏呢？

4. 若今天受试者进行的蹲举运动不是10 组10下, 而是一般社会大众常用的 3 组8-12 下的蹲举或是进行其他运动, 像是奥林匹克举重动作、自行车或其他耐力运动。Foam roller的介入还有一样的恢复效果吗？

5. Foam roller 若是跟其他的恢复策略比较，如冷水浸泡 (Cold water immersion) 、营养介入、震动…等等，哪一种的恢复效果比较显着呢？

6. Foam roller的恢复方式, 比较适合团队运动还是适合个人运动呢? 介入时机点又应该怎么安排？

我想,我可以列出20个不同的问题,做出20种不同的研究假设,并且设计不同的实验去验证,这就是科学家解决问题的方法;这是因为Foam roller是从未探索的新领域,有太多未知的问题,所以才值得我们去研究,不是吗？！

如果,当你看完本篇文章还是觉得相当有趣,甚至想要实际看原文的文献,那你应该已经具备成为运动科学家的潜力！如果,你看完本篇文章已经头昏眼花,也没有关係,就好好享受你的 Foam roller,并接受专业教练的指导,剩下的问题,就留给我们科学家去伤脑筋啰!!!

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

文章来源：don1don 作者：江杰颖

不管是运动前、运动后或是睡前，藉由Foam Roller来进行肌肉的按摩时，有什么基本的事项要注意的呢？来看看美国Trigger Point的“Total Body Guidebook”的本子中，告诉了我们什么基本的使用技巧啰。

中国的中医知识博大精深、源远流长。近日，一篇24小时养生秘诀更是引起了广大网友的关注和跟帖。24小时养生秘诀主要是对应中国十二时辰，描述了在这十二时辰里机体应该做的事情有哪些。就拿半夜十一点到凌晨这段时间来说吧，在这段时间里，人们应该睡觉补充体力。同样，在跑步训练中也有相似的理论。比如说，什么时候冰敷、什么时候加强身体力量训练、饭前还是饭后几小时训练好等等。因此在训练过程中，我们不仅要考虑到何时我们应该进行跑步训练，还应考虑到其他事情的安排对训练能否起到加法的作用。今天为大家介绍的是一天最佳训练时间的安排。