Foam Roller适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。在国外，介绍Foam Roller的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，山姆伯伯挑选一篇“Self-myofascial release: no doctor required!”的文章，来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。

如何运作(How does it work?)

作者提到“GTO(Golgi Tendon Organ, 高尔肌腱器)[参考：第三堂 热身与伸展]”，它位在肌肉与肌键的接合处，对于肌肉所承受的“张力变化(changes in tension)”特别敏感，当肌腱感受到张力负荷太大，可能有受伤的危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用称为“自生抑制(Autogenic Inhibition)”

危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用称为“自生抑制(Autogenic Inhibition)”了解自生抑制的观念后，我们便可以透过Form Rolling的动作，迫使肌肉紧绷，触发GTO的机制，导致GTO去放松肌肉，藉由让我们肌肉获得放松，也增加身体的柔软度及灵活性，降低受伤的机会。

SMR有什么好处(What’s SMR good for?)

作者提到，传统的拉筋在不受伤的状况下，仅为短暂的增加肌肉的长度。而透过Foam Roller进行的SMR，有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解。此种SMR提供有效、价廉、便利的方式来减少粘黏物及疤痕组织的累积及消除整天所产生的基本量。但Foam Roller不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。

※ 而作者有提到，若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用Foam Roller，要使用的话，请先咨询医生的建议。

器材需求(What you need to get)

• Foam Roller一个，在网拍上找得到“瑜珈滚轮”或是“专利的GRID”。
• 婴儿油，若你在做动作时，有点乾涩时，可以擦一点婴儿油。

操作方式(Techniques)

操作的方式很简单，藉由你身体的重量在Foam Roller做“缓慢”的滚动，一旦在滚动时，发现有痠痛的点时，请在痠痛点的附近，来回的滚动，直到痠痛消除为止，然后再往其它的肌群。

作者提到滚动的方式有一个原则：“分段”来做。比方说，做股四头肌(quadriceps)的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。

范例(Demonstrations and Descriptions)，你可以直接参考“Self-myofascial release: no doctor required!”中的图例啰或是山姆伯伯整理了一篇影片的教学“瑜伽滚轮FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教学影片”。

以下是Youtbe的影片，前5大Foam Roller的练习(山姆伯伯解读应该是前5大"最痠痛“的动作，)

若你要在运动后按摩，请先做完收操甚至是冰敷、冰浴之后，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。

文章来源：山姆伯伯工作坊