趴姿后弯体操 : 身体后仰让重心回归后方

腰部扭转体操 : 哪侧腰部疼就扭转那侧的腰部

伸展操能有效矫正身体的歪斜处
若身体重心不只是往前、后偏移， 也出现左、右偏移的情况时，会对单侧肌肉与关节造成负担，但其症状却可能只在单侧出现剧烈疼痛。站立时可以注意肩膀、腰部以及膝盖的水平高度是否一致，同时也利用体操扭转伸展身体，来矫正身体的歪斜处吧！做法如下方所示。
但疑似有骨质疏松症的人，做此体操时请适度并减量。

纽约时报的WELL网站有一篇谈论网球员的肩膀，而其文章的最后介绍一系列旋转袖的强化动作，大家可以参考看看。亚利桑纳州Scottsdale省的物理治疗师Todd Ellenbecker同时也是ATP世界巡迴赛的运动医学总监，对于长期进行网球比赛的球员来说，应该考虑纳入肩旋转袖强化动作，不需要使用很大的阻力，目的在建构那些软组织的【耐力】而非爆发力。

肌力训练看似危险，其实很安全，但前提是您能舒适、无痛下操作指定的动作。而操作中或运动结束后，常见的疼痛之一就是“下背疼痛”。有时候下背疼痛是运动中所累积的，因为身体热所以当下没感觉，但运动结束，身体冷却下来之后，下背不适就出现了。在 The Hauber Method™ 网站上有一篇文章，提到无背疼下进行动作，一块来看看。

之前在“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”分享过仰卧放腿的动作，在 Girls Gone Strong 的网站上也介绍了这个动作，可以做为运动前的动态伸展来活化核心，也可以作为主运动后补强核心的动作。

分享过“动态伸展或核心补强：仰卧放腿”及“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”，而到底仰卧《放》腿与仰卧《举》腿有何不同呢？先看一下两个动作。

有人问“单脚RDL（1 Leg RDL）做不好，即使是辅助式单脚RDL也不行，怎么办？”老实说，没有当面看动作，很难给予建议及指导。藉这个问题，来带大家认识“仰卧举腿（Active Straight Leg Raise，ASLR）”这个动作，并了解它与单脚RDL有什么关係。

延续“三项铁人游泳者的肩膀按压伸展活化训练”这篇文章，在伸展完肩膀的部份之后，接下来是进行游泳的功能性训练(Functional Exercises)，针对肩膀的肌群及相关的肌群进行训练，增加肌力及稳定度，让你在进行游泳时，表现能够更加稳定及持续。

许多人的肩膀经常觉得沉重如山，就连看个报纸都需要经常停下来揉揉肩膀，而肩胛骨旁边的膏肓，更是许多人的莫名之痛，甚至肩膀一紧绷头痛就来了。这个时候你就需要「展翅飞翔」一下啰...

通常做过这个动作的人，都会爱上这个动作！因为这个动作大范围的伸展颈部、脊椎及臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的人放松之用，安全又有强烈的舒适感。