每天吃6 小餐， 每3 小时进食一次
流传已久的经验使得9 成的人每天习惯进食3 餐，但你是否发现， 和你一样每天吃3 餐的人，大部分都有脂肪和过重的问题？也就是说，每天进食3 次其实容易导致肥胖。因为每天只吃3 餐，其进食的时间大约都是早上8 点、中午12 点和晚上7 点，每餐相隔的时间至少也有5 个小时。这样的饮食方式会导致2 个主要的问题︰（1）肌肉在一段长时间里得不到充足的养分，使其生长减慢甚至停滞；（2） 因为每餐相隔太久，使得每次进食都处在饥饿状态，不知不觉就会吃进过多的食物，使那些多余的食物自然转化成脂肪，储存在体内，腹部尤其是储存脂肪的重灾区。
解决的办法是，每隔3 小时就进食一小餐，也就是每天6 餐。我接下来为你设计的饮食菜单中，就是以每天6 餐为基础。在未来的6 个星期中，你每天都会进食6 小餐，每餐的理想热量约为400 卡路里（每天的最后一餐为200 卡路里）。这样才可以平均分配身体得到的养分，加速肌肉生长。
倒三角淀粉质摄取法
我从来没见过有谁能在日常生活中，一边摄取大量的淀粉质（尤其是单糖淀粉质如白饭、麵、粥、麵包等），一边还能拥有漂亮的身形。单糖类淀粉质会让你的血糖升高，使身体释放胰岛素， 把血糖带到肌肉和肝臟中。当身体不断分泌胰岛素，食物中的热量就会更容易转化为脂肪，储存起来。
淀粉质的摄取要遵守2大原则︰（1）儘量选择不会让血糖产生大幅变化的，如全麦麵包、燕麦或红米等多醣淀粉质；（2）选择在早餐、早上的点心和午餐时吃五谷类的淀粉质，分量占所有食物的1/4 即可。午餐之后，就要把所有淀粉质类的摄取量降到最低，这样不但能减少脂肪囤积，更能帮身体燃烧多余的脂肪。
每餐都要有含蛋白质和纤维的食物
每餐（包括点心）都要确保食物中有蛋白质和纤维。蛋白质是肌肉不可缺少的养分，纤维则可以增强饱足感，加快肠胃蠕动、提供多种维生素和矿物质。例如，早上可以吃全麦麵包（纤维）、蛋（蛋白质）、三明治，下午喝豆浆（蛋白质）加杏仁（蛋白质+纤维）等。
好的淀粉质类食物
包括全谷物如小米、燕麦、小麦胚芽、大麦、糙米、荞麦、燕麦麸、玉米麵或苋菜等。以这些谷物制成的任何产品，如全麦麵包、贝果、早餐麦片、麵条、通心粉等，都属于这个类别。
纤维类食物
水果：柳橙、梨、柚子、李子等。
蔬菜：绿花椰、菠菜、萝蔔、茄子、马铃薯、山药、玉米、红萝蔔、洋葱、生菜、芹菜、黄瓜、白菜、芦笋等。
豆类：黑豆、豌豆、黄豆等。
蛋白质类食物
牛奶、豆奶、蛋、起司、优格、花生酱、瘦肉、鱼、家禽、豆类、豆腐、谷物、坚果和种子等。
本文摘自时报出版《15分钟，6周练出王字肌！1对哑铃、聪明3餐，精壮实型男健身术》健美是一种态度，健康是一种选择，香港明星健身教练教你不用戒美 食，不用花大钱，只要一对哑铃，小小空间每天15分钟，六周黄金饮食聪明搭配，增肌燃脂事半功倍，轻松练出你梦想中拥有的人鱼线六块肌！
