1. 补给频率的依据
请参照实际赛道状况、大会补给站配置及内容、个人的”流汗经验”来做计划。举例来说，在越野跑中难免会遇见需要攀爬的急陡坡或是长阶梯，此时伴随您前进的除了自己激烈的心跳声和喘气声之外，您一定会觉得特别口渴，因为在如此耗能的运动状态下，我们的排汗量比一般跑步状态时多很多，且同时加上剧烈的喘气，由口中散失的水份比例大为提升，并因为大口吸气而使我们的喉咙乾的不得了，此时此刻若依循路跑赛经验，每5K补一次水，那不昏死了才怪。因此在越野赛前，建议先带着小水袋背包到比赛现场，至少循着大会公告的路线图跑一次，了解实际情况后再回家思考比赛时的补给装备。若无法到现场，那也请参考大会公布的路线等高图及照片来作为装备上选用的准则。除了路况之外，还有很重要的一点是要先了解大会为选手设置的补给站距离位置和内容。如此，我们可以知道自己赛前需要准备什么，以及在竞赛过程中可以作补给品填充的点在哪里，依此做为量的依据，以避免带了一身的累赘…。讲到这，要在跟大家分享一个重要的概念，就是补给的规划其实是很"个人"的事情，每个人的体质不同，对于不一样的热环境反应的生理状况会有很大的差异，其中最明显的是排汗量，另外肠胃对食物的接受度又不同，种种因素都影响着补给的内容、频率和装备，建议个各位在平时训练就养成补给的习惯，唯有透过记录来了解自己，方能在竞赛时拟订出最适合自己的补给方略。
2.补给的内容
实战中能量的供给必须分为赛前、中、后段讨论，我们先暂且不论赛前利用各种饮食调整手段来达到超量肝醣储存、体质调整等方法，直接进入比赛过程中的补给内容物策略来做分析。一般而言，在赛前2~3小时有正常进食，且开赛前30分钟还有吃点小东西的状态下，若竞赛总时间小于1.5个小时，原则上是不用补给固态食物的，因为在运动过程中，身体使用赛前补给的食物做为能量的供给一般就够用了! 但需要注意的是水、能量饮料和盐分的补充是必须随着身体状态来做调整的。在较热的天气中运动，水和盐份的比例就必须提高，请特别注意，在高比例饮水的同时千万别忘了补充钠(盐份)，由于每公升的汗水约含有2~3.5g的钠，若一味的补给水会稀释血液中的钠含量而造成低血钠症的状况，这时您会感到虚弱不已且伴随着筋挛的状况产生，因此建议跑友们在水壶里加点盐吧! 或是以空胶囊装点盐带着都是不错的方式。
关于1.5小时以上的长距离越野赛营养补给策略，就建议跑者们视路况安全与否，尽量定时、小量的吃点东西，内容包含碳水化合物(醣类)及些许蛋白质(胺基酸)。碳水化合物是人体运动中最直接、快速的燃料，尤其是在高强度运动中，肌肉的肝醣会被大量的氧化使用；而蛋白质则在长距离运动中的能量供给上占约10%，比例不高，因此它的重点不在于供能，而是在于促进运动中氧气于肌肉红血球的代谢，维持身体良好的有氧运动机能。至于食物的选择就因人而异了，但都要以好消化为主。
3. 补给实战攻略
在于竞赛的补给策略，首要考虑装备的选择。若是大会在越野赛中没有设置足够的补给站，那就要斟酌考虑带个水壶腰包或是水带背包参赛了! 而随身携带的补给物，就如同上段所提到的，要视路况、预估总时间、大会补给站设置位置及内容来做调整了。时间点上，爬坡时多点饮水(啜饮)、在缓坡空档、路况及时间允许的情况下吃点小东西，若后面的赛道是下坡时，就可以减少补给，并以较轻量的装备充满能量的向前迈进了。当然，为了能有好成绩，一定是希望自己所带的补给品能刚好在计画中使用完毕，以最轻量化装备比赛，就像自行车赛中，选手在进入最后冲刺阶段，纷纷将水壶中的饮料倒掉一样道理，能将所准备的一切发挥到淋漓尽致就是最棒的补给策略。
想要更进一步了解补给策略如何拟订，千万不要错过“7/12徐国峰&江晏庆越野跑训练讲座”的精采内容！
文/江晏庆
