《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：女性常见运动症状——骨质疏松、饮食失调、闭经

女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出，体重减轻可能危害骨头健康，也就是说可能会使骨密度降低，而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此，女性跑者对饮食必须精打细算，确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

钙质是维持骨头强健的关键。这种矿物质很容易被人体吸收，储存在骨头和牙齿，就像肝醣储存在肌肉和肝臟内一样。然而，随着我们变老，身体从骨头中提取愈来愈多的钙质，以帮助神经及心血管系统正常运作。换言之，身体从骨头中提取的比放进去的还多。这解释了为什么最近研究指出，美国人大概有百分之50缺少钙质。更年期后的女性更容易缺少钙质，因为雌激素下降，无法继续保护骨头避免钙质流失。

根据建议饮食摄取量（recommended dietary allowance, RDA），19至50岁女性每日应摄取1千毫克钙质；51岁以上女性，则增加到1千2百毫克。好的钙质来源包括奶类食品，例如起司（如罗马诺起司、瑞士起司、切达起司等）、优格（每杯约含400毫克）和低脂牛奶（每杯约含300毫克），钙质强化柳橙汁（每杯约含290毫克），经钙质加工的生豆腐（每半杯约含435毫克），和煮过的菠菜（每半杯约含120毫克）。

骨质密度减少，或称骨质疏松症，与其他两种病症互有关联，因此统称为女运动员三症（Female Athlete Triad）。其余两者是进食失调（厌食症、暴食症、或其他不健康的体重控制行为）和闭经（女性月经不来）。这种并发症常见于体脂肪非常少的女性运动员，例如跑者。多数情况下，是因为运动员刻意减重，有些人则是在工作、聚会、训练、甚至是带小孩间奔波，以致未能补充所需能量。

“不管是哪个原因，都造成体力不足，着实导致身体渐渐变得枯竭，”史考妮克表示。“你的身体开始关掉非必要的功能，例如月经。身体没有得到所需养分，像是蛋白质和钙质，所以你就无法建构正常的骨质密度。”

如果这个现象持续下去，容易出现压力性骨折和早发性骨质疏松症。男性随着年纪渐长，也会面临荷尔蒙（睾固酮）减少的问题，导致肌肉量和骨骼强度降低。因此，由饮食中获得足够的蛋白质和钙质是非常重要的。比起女性，男性的肌肉量较多，因此燃烧的卡路里也较多，所以多摄取醣类对他们而言是很重要的，尤其是需要醣类来维持肝醣和能量的跑者。

完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015

本文摘自康健出版《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015》针对各程度跑者，提供马拉松和半程马拉松完整训练计画，强调使跑者达到最佳表现，并防止运动伤害。而对于忙碌但希望维持健康体态的人，也提供较短距离的训练计画。实用易懂，无论你是初阶或进阶跑者，想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或只是为了健康、身材、快乐而跑，每位跑者都该拥有一本。