Brian 6腹肌黄金法则 he golden rule for six-pack diet

倒三角饮食法
人体的新陈代谢在早上最旺盛，这是我们的身体消化、循环等功能最好的时候。随着时间过去，代谢率会逐渐递减，到晚上会下降到最低点。也就是说，早餐应该是一整天最丰富的一餐，不妨多吃一点， 晚餐再儘量减少分量。这个“头重尾轻”的模式是很重要的饮食概念，只要每天执行，你的健身计画将会事半功倍。

身为营养师的笔者，经常被询问（挑战？）健身怎么吃或是补充品的吃法。而网路上的资料，大多也是健身者的“使用者见证（心得）”。而目前市面上的健身书籍，对于实际的热量分配上，也少有着墨，因此笔者就直接查阅body building的相关文献，为有缘份的读者，匡正视听一下吧！

把 奇亚子 倒入一杯柠檬汁里，你会以为它是杯青蛙下蛋。

Q：健身四个多月，体重一点没减，手臂稍微有点线条，肚子还是大肚腩，每天半小时无氧，40-50分钟有氧，但是效果还是不明显，应该是饮食的问题。能给个饮食方面的建议吗？

Q：脾胃虚寒，健身怎么注意饮食，能增肌吗？

“哎，你健身的啊！你有几块腹肌？”
“最近体脂还有点高，所以……”
“啥？你练了这么久居然没腹肌？？”
“#￥￥%……￥@#￥%”

A:晚上空腹练习Insanity倒没什么
Insanity是有氧与无氧相结合的一种健身方法，它是HIIT(High-intensity Interval Training)高强度间歇有氧训练，我自己也很喜欢。现在生活节奏比较快，有很多朋友白天没有时间，只能在晚上进行锻炼。其实时间呢有一定讲究，但是并不是那么重要。晚上练，早上练都可以。那关于晚上空腹练Insanity会有什么危害吗？其实我觉得没什么太大的危害。

Q：运动健身一定需要补剂吗？

Q1：空腹运动好还是饭后运动好？运动后能马上吃饭吗？ @花与少年

不管你是要减重、增肌或是为了健康，训练后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的加餐，使训练效果加倍提升。

运动补剂是对主食无法满足摄入需求时的一种补充，不可过分依赖。根据不同的个人身体情况与健身目标需要进行个人化调整。在本文里针对健身房的情况，将把运动补剂分为三个部分来逐一解说。

如果你早餐没时间、午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

跑友要如何摄取蛋白质才会刚刚好？

大部份跑友都知道运动后休息半小时，补充蛋白质有助修复受损肌肉，对于运动后的恢复可以提供良好的成效，但是到底要如何摄取蛋白质，才是最正确的方式呢？

难免会有人写讯息来问关于“乳清蛋白”饮用的“时机”，所以找了一篇 Men’sHealth的文章，讲到关于“重训后喝乳清蛋白的真相！(The Truth about Post-Workout Shakes)”大家可以自行参考。

前一篇说过，长跑训练之后“激烈运动后或长跑训练之后泡热水澡？泡冷水澡？”， 今天山姆伯伯来聊聊，训练之后要吃什么呢？首先，均衡饮食(多吃不同颜色的蔬菜水果)及选择好的油脂，这是基本的要求，从食物中摄取维生素、矿物质及蛋白 质等。而在知名RUNNER’S WORLD网站中“What To Eat After Your Run”提供一个非常简单的食物“黑巧克力(dark-chocolate)”。

运动过后，除了“啤酒”及“巧克力牛奶”之外，还有什么其它的好选择吗？大部份文章都有提到营养补充的原则“流质(易吸收)的碳水化合物与蛋白质，而且是以3或4：1的比例”，还有其它什么食物适合在运动过后的呢？一块来看一看啰。

在Livestrong网站上有一篇“The Right Foods At The Right Time”，在适当的时机下吃进对的食物有助于你让你身体保持在最佳的状况。提到了辛苦训练、冗长的会议、耐力训练、休息夜晚及狂欢之后，应该吃些什么呢？一起来看一看啰。

运动后，蛋白质(或说大家比较常听的乳清蛋白)的摄取要很多吗？其实这跟你训练的型态有关：“耐力训练”或是“阻力训练”。山姆伯伯将美国ESPN推荐书籍“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”这本书中第九章提到有关的资讯与大家来分享啰。

网友写信说，做完重量训练、高强度间歇训练HIIT或是BODYROCK的Lisa-Marie或Zuzana带的训练之后，要做收操(Cool Down)吗？但应该换个方式来问，有多少人会做收操呢？收操其实是非常重要的，当你藉由热身逐渐把心跳拉高、加速血液循环之后，在主动运结束之后，也应该逐渐让心跳及血液循环回归到正常，而不是突然停止运动状态。

很多人都在问到底运动健身完之后，修复肌肉或长肌肉，要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用？山姆伯伯之前有分享过“运动后要吃什么食物呢？蛋白质”，而今天在从Livestrong网站发表的“HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?”再来进一步的认识。