网路上其实已经有人分享收操的心得及说明其重要性，像是“开始不得不相信骑车后冷身的重要”及“冷身运动也有人称为缓和运动”。而在Men’s Fitness网站上有一篇“运动后，收操的流程”，大家也一块来看一看啰。

在完成主动运(包括卡路里燃烧的运动、重量训练)之后，肌肉会感到疲倦并且开始进入分解，此时，若能适当的安排收操的内容，将有助于肌肉及组织进行修补、重建及复恢的工作。在你的收操中，应该会有这五个步骤啰：

■ 冷却(Cool Down)

当你在运动中，身体有80%处于作功的状态，而运动的尾声，你需要让身体回复到原本的状态。而在运动的过程中，若我们突然的停下动作时，血量都会集中在脚部，血压可能会压下来，并且感到严重的头晕。

所以在你结束跑步之后，在身体状况没有异状的情况下，放慢你的脚步，走个3~5，甚至更长的时间，让你的身体逐渐冷却下来。

而冷却的步骤对于结束完肌力训练的人来说，也是相当重要的。在举重结束之后，试着几行一些动态伸展，像是Walking Lunge或是瑜珈的动作，让你的心跳率回恢到平静的状态。

■ 伸展(Stretch)

在进行完肌力训练或是有氧运动，暖活开的肌肉更具有弹性及柔韧性，对于加强柔软度有相当棒的效果，并且放松紧绷的肌群。虽然目前还未发现伸展可以减少受伤的状况，但研究显示可以减少隔天肌肉的痠痛，像是大腿前侧、后侧及小腿肌群。

伸展也能维持主要区域的血液循环，并且在肌肉开始分解之后，加速癒合的程序。专家的建议是，每个主要肌群各进行15~60秒的伸展，一共进行4次，这可能要花上40分钟。然而，超过5~10分钟可能你就想结束了。

若你只做一个伸展的话，可以藉由毛巾来伸展大腿后侧的肌群。山姆伯伯之前有整理一个“Hamstring Strap Series”，或许大家可以试试看啰。

■ 补充水份(Hydrate)

运动的过程中，身体会透支大量的水份，由于其有强度的运动中，需要适时的补充水份，这将有助于减少肌肉痠痛的状况并且增加肌肉的肌力及柔软度。

运动后，你需要补充多少水份呢？在运动前后各量一次的体重，二个相差的重量，极为接近身体所流失的水份。因此，你需要将身体所流失的重量藉由流质来补充回来，并且再加上25%~50%，这25%~50%的部份未来将会以尿液的形式流失。

■ 流质的蛋白质(Protein Shake)

不管你运动的时间是早上、中午或是晚上，你应该在运动结束后的15~30分钟内，补充流质的蛋白质。文章是说“Protein Shake”一般就是指市面上的乳清蛋白，但简单来说就是可以让身体在短时间内吸收的流质的蛋白质，所以若你不偏好饮用这类的营养，有另外一个选择，一样含有碳水化合物及蛋白质的“巧克力牛奶”，参考"跑步后，如何吃出绝佳表现"的介绍。

■ 按摩(Massage)

在剧烈运动后进行按摩，有的专业的按摩师研究并不会加速肌肉的复原；而有的按摩师能表示能加速50%复原的速度、减少肿胀及肌肉的损伤。然而按摩可以解决痛点及组织沾黏很有效的方式，并且确保肌肉之间是平冲的，不会有过于紧绷的状态而失衡。

若你没有预算交由专业的按摩师来进行按摩时，可以买个按摩滚轮(Foam Roller)，试着自己进行按摩啰。山姆伯伯个人推荐GRID专利滚轮，硬度够、多种刻粒表面而且又方便携带啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊