首先，本周Boot Camp的主运动的动作有深蹲、熊爬(Bear Crawl)、侧向跨步(Lateral Lunge)与蜘蛛人(Spiderman Walking)，最后再加跑步的间歇来训练心肺能力。而热身操设计是根据主运动而所有连结，魏名成教练有跟山姆伯伯做了以下的说明：

今天的编排算起来在我定义应都算是热身，前面先花5～10分钟让身体热起来，这时候运用一些全身活动的动作来增加全身肌肉的温度与活动范围；接着将身体的三大核心藉由不同动作来更加活化，这时候的编排我喜欢先进行躯干(Trunk)的活化，再髋关节( Hip)，接着才是肩膀(Shoulder)。

因为我想在四肢要有动作之前，躯干的稳定是必须的(又分偏腹侧、背侧的/对称、旋转)，同时因躯干核心有无锁住与骨盆的位置有关係，所以我会接着启动髋关节(Hip)。这也是有教练会从髋关节先启动的原因，对嵴椎(Spine)稳定的控制比较简单，这时候使用Mini Band来帮助启髋关节对不擅于使用臀部的人很有效果，用外旋外展屈伸这几种面向动作来全面启动髋关节，接着到肩部的YTWL时，字母一个比一个收的深紧到L增加肩的旋转稳定，也因为前面已经启动过躯干臀部而可以更稳定的控制住体线来操作。

但你会发现其实这些动作会户相交叠，因为分别在启动trunk/hip/shoulder时，他们也都互相会启动到。

山姆伯伯将教练带的暖身操及主运动内容做个整理：

■ 暖身阶段

◎. 先花5～10分钟让身体热起来，比方说跑步，并且在跑步过程中加个后踢腿(Butt Kickers)、High Knee Hurdle Walk等。

◎ 三大核心的驱动
1. 驱干：棒式(Plank)与侧棒(Side Plank) 各15个深呼吸，熊爬(Bear Crawl)。
2. 髋关节：运动员姿势进行侧向的移动与前进后退。
3. 肩关节：YTWL字母动作。

《暖动的补充说明》

魏教练说最后可以加一个被称为世界最好的伸展操，可以更增加活动范围与本体感觉稳定，可以让最后的循环动作有最佳的品质。有兴趣的朋友可以参考[The World's Greatest Stretch]，或是由甘思元教练示范的[简单热身操]，差在动作的数目。

而在躯干加上熊爬的目的，可想成在熊爬时先藉由较小范围的肩髋动作整合躯干来启动核心，一方面增加躯干稳定能力，一方面为后面的肩髋启动做准备。熊爬不只是旋转的稳定，他同时启动髋躯干肩部的协同做功，藉由前面的棒式或侧棒动作来先体会正确体线，然后到熊爬这个整合动作。

■ 主运动

今天主题是放在三个核心的连结与髋关节的运用能力，所以用下肢的的动作与全身整合动作做循环。 最后用Spiderman Walking这个较进阶的动作来检视自己是否能在较大的关节活动范围动作与速度放慢的状况下正确的让三个核心有好的互相协调做功能力。

◎ 循环训练(3轮)：
Squat x 20下
侧向Bear Crawl x 20公尺来回
Lateral Lunge x 每边各10下
Spiderman Walking x 20公尺来回

◎ 心肺的间歇训练：

10圈操场，1快与1慢进行交叉，快的约7分的强度，慢的约3分的强度来进行恢复。

■ 收操伸展

侧向熊爬(Bear Crawl)可以是同手同脚(如上)或是对角移动(左手右脚或右手左脚)二种，差别在哪里呢？魏名成教练有说“除了协调性有差别，同手同脚对核心的稳定需求更大，这或许可以跟运动专项做结合。”

另外，其实不管任何一种运动项目，即使是射击这类看似静止的运动项目，基础的有氧耐力是十分重要的，而不是从事跑步、游泳、球类运动等才需要训练心肺能力；此外，核心的稳定能力也不可以忽视啰。魏名成教练说到：

核心的稳定与日常生活及运动的重要性的联结，爬楼梯髋关节不稳定、躯干不稳定，身体晃来晃去的。下楼梯没有启动臀部，而让膝盖去承受整个体重的冲击；拿起重物时错误的时序，没有稳定的躯干、髋关节及肩膀，就像是一台车，轮胎没装好，有再大的马力都要解体；游泳没有稳定的躯干/肩/髋关节绝不会有效率；长期使用代偿的动作，就算有进步，伤害也迟早会找上门。

谢谢魏名成教练的指导与分享，感谢，真得收镬良多。

文章来源：山姆伯伯工作坊