上升金字塔(Ascending  Pyramid)方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数。以下是例子：

第一组：50磅 x 10次
第二组：60磅 x 8次
第三组：70磅 x 6次

“轻重量 x 较高次数”做为“高重量 x 较低次数”的暖身，另外一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然上升金字塔对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。

举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的“最重的重量做2次(Heavy Doubles)”，选择上升金字塔的话，长的会像是这样：

第一组：135磅 x 10次
第二组：185磅 x 8次
第三组：230磅 x 6次
第四组：270磅 x 5次
第五组：305磅 x 4次
第六组：335磅 x 3次
第七组：350磅 x 2次 x 2组

这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这么多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。

当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行暖身的工作：

第一组：135磅 x 5次
第二组：185磅 x 3次
第三组：230磅 x 2次
第四组：265磅 x 1次
第五组：295磅 x 1次
第六组：325磅 x 1次
第七组：345磅 x 1次
第八组：355-365磅 x 2组 x 2次

这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。

另一种流行的方法是保加利亚举重队所使用的方式，随着在1970年时由Muscle Builder/Power magazine引进至美国，在达到最大重量之后，进行主要的重量训练。例如，如果保加利亚举重员可以 Snatch 300磅，今天他可能会先做290磅，然后降到270磅，并且进行几组的双次训练。这个方法的好处在于，当你降到一个较低的重量时，你通常会感觉到比实际的重量更轻少许多。(有兴趣者，可以找寻“Post-Tetanic Potentiation”资料)

当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的 Overhead Dumbbell Presses，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。几十年前，举重员发现，进行完  Snatch 之后，他们已经准备好可以进行高负荷的 Jerk。

最后，你的环境也会影响你热身组数的数量。若你的健身房在撒哈拉沙漠，你不太需要许多的暖身组，就能达到流汗热身的效果。若你所处健身房的气温较低，你也需要较更多的热身。所以，热身组数量的决定，这要取决于你训练的内容、所处的环境。

文章来源：山姆伯伯工作坊