1. 花三分钟活化唤醒(Activate)关键的肌肉，像是髋关节及躯干，以下有三个示范动作：
2. 花五分钟来进行动态的伸展来延展你的肌肉，并且进行轻快跳跃的动作，让身体启动储存及释放能量的动作。
■World’s Greatest Stretch
■Linear Pillar Skipping
■Linear Pillar Marching
3. 最后二分钟，要包括一些“快速反应(Rapid Response)”的步伐动作，来活化唤醒神经系统，每组的动作至少六秒。
或许，你在进行这些暖身前，可以先进行“一般暖身”，提升身体的核心温度与润滑肌肉，让肌肉的收缩与放松可以更为有效率。像是快走、跑步、跳绳等。然后，再进行以上的暖身操。
以上的动作也许不是这么完整，但有一个观念、有一个样子。而有的人写信说，动作不会做，是的，有时候你看完影片也不见得懂得怎么进行，所以才会需要有教练来带，未来，有机会会请教练来教这些动作，但若现在不懂的话，可以请教熟悉动作的朋友，或者先摆在一边啰。
文章来源：山姆伯伯工作坊
