在BreakingMuscle上有一篇文章“Stretching Doesn’t Work (the Way You Think It Does)”，蛮有意思的，山姆做个简译分享：

改善选手的垂直单跳要从许多层面，专注在四个区块：动态柔软度、增强式训练、肌力训练及恢复，在EPSN网站上有一份简单但具挑战性的课表，特别适合休閒族。虽然你进行这份课表可能无法像LeBorn James跳的这么高，但你有机会跳的更高。

之前在“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”分享过仰卧放腿的动作，在 Girls Gone Strong 的网站上也介绍了这个动作，可以做为运动前的动态伸展来活化核心，也可以作为主运动后补强核心的动作。

动态热身/伸展(Dynamic Warm-Up/Stretching)

这篇是从NSCA的文献[针对背蹲举的1次反覆最大重量测试来设计一个有效率的热身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)]，山姆将全文做个简短的分享。

跑步前到底要做静态伸展或是动态伸展，有没有建议的模式与观念可以参考呢？这大概是网友比较有疑问的地方，热身的部份，会先提升身体的核心温度与润滑肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率；然后增加肌肉神经的活化，让肌肉针对主运动的内容中来预做准备。

冷天天气愈冷，出门跑步的念头就愈低，会吗？事实上，当温度下降时，保持你原本跑步的训划有助于强化你的免疫系统及防止感冒或发烧。而足够的暖身是非常重要的，在家暖好身之后，提高身体的温度、降低肌肉的僵紧，也可以降低受伤的发生。在fitsugar网站上有介绍三个暖身的方式，可以选择自己偏好的方式啰。

之前谈到了很多的“迷思”，而今天来谈谈最容易入门、也是最容易听到千奇百种迷思的“跑步”，是由知名SHAPE网站提供。从迷思去了解跑步的基本观念是最快的方式，直接从错误观念中去学习，一起来看一看啰。

STACK网站说：身为运动员的你，是否曾经在肌肉处于冷的或僵硬的情况下开始进行练习或比赛呢？身为教练的你，在练习后的半小时内，是否有运动员抱怨肌肉僵紧或拉伤的情况呢？这些问题通常表示：“在进强度高强的训练前，并没有进行足够的暖身”。

从事跑步运动，你是否在运动前有从事暖身运动，而或者是穿好球鞋就上了呢？适当的暖身不仅可以减少运动受伤，也让你在运动表现上更有效率，但该怎么进行暖身呢？在看CorePerformance提供的暖身介绍。

在美国知名STACIK的 Youtube 频道上有分享一个2007年冬季Justin Verlander 进行训练的影片，影片的长度将近半个小时，主要以训练他的平衡、敏捷度、速度、爆发力、下肢的肌力训练。或许可以藉此了解专业级的训练方式是什么啰。

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。

在Livestrong中提到了所谓的“Pulled Muscle”，有二种情形，一种是过度伸展(Overstretching)；一种是过度疲劳(Overexertion)，对于经常运动或是跑步的朋友来说，可能会出现过度疲劳，造成肌肉紧绷、轻微肿胀或不适的状况，尤其是小腿的部份，应该如何处理呢？

你是否曾听过“进行重量训练会让你的肌肉变硬、柔软度愈来愈差”这是真得吗？如果是这样，健美选手、举重选手这些人柔软度应该非常差才对。但实际上，若你有注意的话，这些人的柔软度都不差哦。在Poliquin Group 的网站上分享到一篇“忘记伸展 – 重量训练更有效的提升柔软度”。