介绍(Introduction)
背蹲举(Back Squat)的最大反覆次数(1 Repetition Maximum, 1RM)经常被用来量化运动员的下肢肌力、评估肌力失衡及估计训练计划。大家都清楚进行背蹲举测试前需要进行热身及伸展流程，但热身中要包含哪些具体的元素可能不很清楚。
即使研究支持动态热身/柔软度优于其它热身方式，它仍然有教练舍不得搁下传统的热身方式，例如在1RM测试前进行静态伸展。一些教练可能还没跟上最新的研究， 大部份的人在热身时进行静态伸展流程是深受"误解"之害，这个误解是“在运动前增加柔软度会支援运动表现并且减少运动员受伤的风险”，这并没有科学研究来支持。
根据 Samuel的研究，运动前的静态伸展会暂时减少肌肉发力的水平。此外，发力的减少是由于肌腱刚度(Musculotendinous Stiffness)减少。一个刚硬的肌腱可以发出更多的力是已被证实。而 Bacurau的研究也显示静态伸展可能因为“肌肉长度与肌肉张力的关係(Muscle Length-Tension Relationships”被破坏而导致肌肉发力的降低。
然而，这个发现并没有建议静态伸展应该完全从肌力训练内容所给移除。静态伸展的功能可以有效的减少僵紧并增加活动范围，它应该被放在需要最大施力及爆发力的动作之后，而不是之前。许多教练可能忽视或是不尊重现有研究的发现，而仍然选择已过时的传统方式。
动态热身/伸展(Dynamic Warm-Up/Stretching)
大部份近期的研究证据指出，在需要最大施力及爆发力的动作之前进行动态热身可能有助于增强运动员的表现。动态热身强调循序渐进、全身、连续性的动作。这些动作以跑步步态(Running Drills)来操作，包括往前、横向、方向的改变。动态热身的例子高跆膝、过头药球抛等。许多动态热身的动作也包括专项动作的预习，如跳跃。
通用型的热身模式是进行是进行低强度有氧活动，接着进行动态动作。而当空间有限时，在进行躯干及动作的热身之前，跳绳或是原地快跑(不是慢跑)可以让运动员达到全身性的热身。
另一个有潜力增强肌力及爆发力表现的热身流程是进行一连串的“增强式训练”。在进行1RM测试之前进行增强式训练热身的主要好处之一是可以在小的区域内快速进行。下肢增强式训练的例子如双脚屈膝跳(2-foot tuck jumps)及平台的深蹲跳跃(Depth Jumps)。
Masamoto的研究中指出，热身流程中包含低量高强度的增强式训练可以提升训练有素男性运动员在执行1RM 背蹲举时的表现。这个研究揭露了“增强式训练所产生的肌肉神经刺激”与“动态肌力表现”的关係。不过，肌力训练经验在个人对于增强式训练所得到的反应中扮演一个强力的角色，所以这型态的热身方式可能不适用所有的人，需要由专业的教练来进行观察及调整。
全身震动(Whole-Body Vibration,WBV)
WBV热身的操作方式是让运动员站在震动平台，这平台会提供垂直正弦震动给人体。WBV热身的目的是刺激运动员的感觉接受器(Sensory Receptors)及产生肌肉收缩。相比于传统静态的伸展，研究指出WBV有效地增加下肢肌肉力量的产生及柔软度。
Bosco 进行一份研究，使用二个下肢的动作[Coutermovement Jumping]及[Leg Press]，让14位男性受测者进行10组1分钟的WBV。在经过WBV之后，跳跃高度及Leg Press的功率输出都有显着的提升。即使WBV方法在目前尚未被赞成，一般建议运动员进行多组[1分钟WBV + 1分钟的恢复]，或是进行一组5~8分钟的WBV。在第1分钟的时候，震动频率可以逐渐增加，从0到26Hz，然后接下来的时间则维持在这个频率。
实际应用(Practical Application)
在练习中整合这些技术是十分重要的，但了解其背后的知识也同等重要。一般来说，在进行训练前会建议先进行5~10分钟低强度有氧，接着8~12分钟运动专项或是动态的伸展，但这可以视阻力训练的内容来做调整。
对于肌力与体能教练来说，肌力训练的时间有限是时常发生的，因此需要有替代的热身方式。使用增强式训练"及/或"WBV 可以做为独立的热身方式，或是低强度热身完成之后接着进行。增强式训练证实可以增强运动员1RM背蹲举的表现。而如果有器材的话，对于热身时间(1~5分钟)及空间有限的肌力教练来说，增强式训练特别有用。
最后一种替代的热身方式可以考虑WBV，因为它已经被证实可增加下肢肌肉发力及柔软度。但这种热身需要特定的器材，但这对于空间有限的肌力教练来说，WBV的技术非常的益处。一般来说，热身需要约20分钟的时间来完成，而WBV是一个简单、有效又省时的热身方式。
