平衡性(Balance)

下身的增强式训练需要平衡性是显而易见的。平衡性是指在一段时间内维持固定不动的姿势。许多下身的增强式训练动作，需要运动员以非惯用的模式(例如双脚Z型跳跃与单脚跳)，或以单脚(例如单脚踢臀跳与单脚跳)作移动，这些训练方式，都需要坚实稳定的支撑，运动员才能安全正确的进行训练。表19.7提出平衡性的测验方式与难度顺序，每一测验姿势必须维持30秒，例如：运动员首次开始作增强训练，需要能够单脚站立30秒而不跌倒，有经验的运动员，开妤作进阶的增强式训练计划，需要能够维持单脚半蹲30秒而不跌倒，平衡测验的地面，必须与实验增强式训练时相同。

在Movement as Medicine网站上有一篇文章【建构运动场上的剎车系统】，山姆简译：问题：“对于减少非碰撞型下肢受伤（如：ACL撕裂、腿后侧拉伤及脚踝扭伤），您们把重点放在什么呢？”虽然这是一个相当复杂的问题，但我想可以制订一个公式来给予一个有用的回应。

延续发布【[MIKE BOYLE]增强式训练】文章，来分享【直线增强式的渐进模式】，每个阶段可以规划四周的时间来适应，每日的训练量不超过25次，不建议连日进行。以下是双脚直线的影片，单脚也是适用的。

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表，课表分成二个，一个是着重在线性速度，另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块：动作准备（Movement Preparation）”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧（Movement Skills）”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行，然后交替的安排（比方说，周一：线性；周三：多方向；周五：线性；周日：多方向）。

热身的第一步：软组织品质

运动/训练前为何要用泡淿滚桶，它有什么目的吗？山姆伯伯把High-Performance Training for Sports书籍的第八章“Customing the Warm-Up and Cool-Down”提到的“软组织品质(Tissue Quality)”分享出来，在书上有提到热身的六大元素：Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation，理想上是【依序】执行，而软组织品质(Tissue Quality)是热身的第一步。

跳跃及"增强式"动作促进速度及爆发力，而对于长距离的运动员也有好处。增强式动作（涉及快而有力的跳跃、冲刺、快速变换方向）可以提升技能，如速度、垂直跳跃及肌肉力量。走进CrossFit的健身房或高强度间歇的团体课中，您会看到运动员在进行增强式训练。

NSCA上有一篇由“美国网球协会-球员发展单位”所分享的“有效的减速：网球训练中被人遗忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)”，一块来看看，动作、图片及说明的部份，请自行参考原文文献。

在 NSCA 应用型文献资料库中有一篇“Power Development Through Complex Training for The Division I Collegiate Athlete (针对美国Division I 大学运动员，透过复合式训练来发展爆发力”，直接来看“IMPLEMENTATION OF COMPLEX TRAINING (复合式训练的执行)”与“PRACTICAL APPLICATION OF TRAINING FOR POWER (爆发力训练的实际应用)”。

STACK文章：今年，你想要学习如何灌篮。这是一个雄心勃勃而且令人钦佩的目标，但如果你努力训练并依照以下扎实的训练计划，灌篮是有可能成真的。然而，我不能保证你能够灌篮或是让你可以垂直弹跳40吋。现实的情况是，不是每个人都有这个潜力。

Michael Boyle在它个人的部落格写了一篇“ACL Injury Prevention Is Just Good Training”：预防 ACL 受伤的训练就是一个好训练吗？ 我们用来预防ACL受伤的训练内容事实际跟我们训练每个人所使用的内容是一样的。因为女性运动员的受伤机率较高，所以带领女性运动员的教练倾向对于ACL伤害预防更加感兴趣。然而，男女都可能受伤。(文章有影片示范，可以点进去看动作)

改善选手的垂直单跳要从许多层面，专注在四个区块：动态柔软度、增强式训练、肌力训练及恢复，在EPSN网站上有一份简单但具挑战性的课表，特别适合休閒族。虽然你进行这份课表可能无法像LeBorn James跳的这么高，但你有机会跳的更高。

一个健全的增强式训练在每个动作分类中包含平衡的元素，运动员必须进行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必须包含前方及侧边。Hops Medially（向内侧单脚跳）及Hops Laterally（向外侧单脚跳）所强调的肌肉及伤害预防的潜在效果是完全不同的。向内侧单脚跳（往身体的中线方向跳）更为困难，并且更要求髋关节稳定肌群。