《复合式训练的执行：阻力动作＋增强式动作》

复合式训练建议的负荷参数“阻力动作：大于８０% 1RM”及“增强式动作：低于３０% ”。而这个训练一般都是在“肌力转爆发力期（Strenngth-Power Phase）”做使用，组数约３～５组，每组２～５次。

《爆发力训练的实际应用》

研究研究，对于复合式训练，阻力动作与增强式动作之间最佳休息时间为4、8或12分钟。然而对于肌力与体能教练来说，这个休息时间不怎么实用。在NCAA Division I的手册有限制学生运动员参与运动相关活动的时间数，避免学生在课业上的发展受到砠碍。因此，当运动员在比赛期时，每天运动相关的活动大概有4小时的时间，每周最多是20小时。

根据NCAA的指南，运动员在比赛季时，肌力教练大约有60～90分钟的时间来进行肌力与体能的训练工作。如果复合式训练动作间的休息为4分钟，可能没有其它的时间来进行其它辅助的训练。比方说，3组的复合式训练“5次的深蹲完，休息4分钟，接5次的蹲跳”，如果每一次深蹲花费5秒，而每一次蹲跳花费5秒，3组复合式训练做完大约花了14.5分钟。若肌力教练在训练团队时只有60分钟 （热身、肌力训练、核心训练等），3组复合式训练大约花掉总共时间的25%。

简单来说，大学的肌力与体能教练在训练学生运动员的时间是有限的，因此训练的内容一定要精准，让运动员尽可能从他们所做的动作中获得最多的效果。而在採访9所目前为NCAA Division I层级的大学的肌力与体能教练，复合式训练的焦点在于增加力（Force）的发展，而不是在于获得最大输出功能（Peak Power Output, PPO）。当运动员在疲劳的状态下进行训练，像是复合式训练中少量的休息，这样可能有助于增加发力率（rate of force development），而最终运动员可能有更好的爆发力量。教练将此适应的结果归究于“因肌肉疲劳及中枢神经的活化，额外更多的肌肉纤维参与徵招”。

而文献指出，如果阻力动作及增强式动作之间未获得充分的休息，功率输出有可能会减小。这一点已经被承认：“运动员在疲劳状态时获得到的输出功率增益可能无法跟在无疲劳状态时所得到的功率输出增益一样（原文：It has been conceded that the athletes may not gain the power output from a fatigued state that they would gain from a nonfatigued state）”。然而，运动员可能会遇到肌力的提升，因为随后肌肉纤维的徵招，可能有助于之后更大功率的输出。此外，在疲劳状态下训练可能有助于运动员在面临比赛后段身体疲劳时发挥的准备。而在疲劳状态训练可能有助于运动员心理韧性（mental toughness）的准备。

文献的焦点是基于每个动作有无限的时间可以进行来获得PPO。但如前所述，较长的时间时间可能增加PPO，但它没有提出会增加表现，而增加运动表现是肌力与体能训练计划的目标。实际上，肌力与体能教练必须创造出最简约的训练计划来产生最大的训练效果。不幸的是，最佳的训练情况并非总是可行的，因此修改过的复合式训练计划可能会增加运动员表现。而充分休息的复合式训练计划可能在运动员有更多的时间可以接受训练时使用，例如休赛期。而就作者所知，没有研究指出要训练几组能产生最大的训练效果。

最后附带一提，在文献中，复合式训练的休息时间是缩减为2分钟。有兴趣可以购买NSCA的会员，下载文献来阅读。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见：//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ：//www.nduoke.com/training

跑步体能训练：//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练：//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练：//www.nduoke.com/strength-training