炎炎夏日的中午时刻如果又遇到大太阳，如何跑步呢? 除非你是专门中午练跑的跑者，否则这真是一项严重的考验。多数的跑者都是情愿下雨也不要是个艷阳天，我也不例外，中午顶着大太阳跑步，真是万般的不愿意，但如果是比赛，那就没有愿不愿意的问题了， 就是终点在前方，跑就对了。

耐力网所推出的科学化 跑步训练计画，是根据运动科学化的逻辑所设计出来的。所谓运动科学用在设计训练计画中，必须符合一些大原则。而这些原则经由耐力网的教练顾问–徐国峰与罗 誉寅教练所设计，在我们工程团队一番努力之下，已经成为台湾第一个专注于耐力训练的线上工具，我们的目标是：为所有想要进行科学化训练的跑者，提供便利的 线上工具！

许多跑者都有过跑步后小腿疼痛的经验，可以分成两类

1.有部分是缺乏训练所造成的小腿肌肉拉伤。

2.因为高足弓及下肢柔软度不足所造成的跟腱炎。

跑一场马拉松，你会得到甚么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 还是PB的兴奋? 可能不止如此，背后还有一堆数据也跟着产生，只是你可能只知道最后的成绩与名次而已? 不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是甚么，或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐，只不过是跑场马拉松，松松一点吧，没错，支持也赞成，毕竟跑马拉松本来就是健康第一，快乐优先；但对我来说，分析数据与专心去跑，同样也乐在其中，甚至多出了更多的乐趣与意外收穫。

在Under Amour的促成下，力格运动健护中心的甘思元教练(Kenny)与Jerry教练开始协助Mona、群岳、育哲与立民四位跑者“调校身体”，让他/她们的身体更适合跑步，我也趁机学习到不少知识与观念。透过这篇文章的整理，跟大家分享。

这个专业的领域名为：“运动健护”，这个领域的核心在于运动、训练与使力的“次序”，所以在训练前首先是把还没运动的身体调整到标准的状态。

十月份的由英国发售的《跑步男人杂志》，里头有一项针对顶尖的山岳跑者Kilian Jornet的解剖生理学，作为一个医事相关科系毕业以及爱跑步的年轻人而言，翻译并加以诠释这篇文章也只是刚好而已。

不流汗是万病之源，流错汗会加速老化，日本汗博士教你如何“流好汗”，打造高效率代谢体质，排毒、健脑、减重、不失眠一步到位！

拿到出版社刚寄来的三本《心跳率，你最好的运动教练》（Heart Rate Trainning），虽然审订时就来回读过几次，但刚拿到书还是很兴奋地重读比较有兴趣的章节，下面这张安静心率的曲线图每次都会吸引我的目光。安静心率是每天刚起床时坐在床上量得的每分钟心跳次数

少吃多动必定瘦？姿势正确是前提！
常听到男生抱怨：“我明明有运动，为什么腰围愈来愈粗？”
至于女生则抱怨：“以前只要两餐不吃，肚子就平平的，现在小腹怎样都消不掉。”
少吃多动虽是万灵丹，如果姿势、体态不正确，照样瘦不下来！

每逢新年，“开始运动”想必是许多人的共同心愿。有些人是为了减肥，有些人是想练肌肉，有些人则是为了锻鍊体能，所以下定决心运动。虽然理由多少有些出入，然而，运动的终极目标不外乎就是为了塑造并维持“健康的身体”。

循环式训练（circuit training）是在西元1957年由摩根（R.E.Morgan）与亚当森（G.T.Adamson）所提倡，定义为“提升综合体力的训练”。

肌肉训练之外，还是要做步行等其他运动比较好吗?

不 知道从何时开始，在台湾及日本棒球运动界，常听到“疲劳”这个名词，特别是当选手明显成绩下滑时，更是一直听到或看到这样的报导。不仅仅选手自己这么 说，就连总教练、投手教练及防护员，甚至运动伤害医生、专家们，也都採用这个说词，说实在的，就我的研究看来，真的很无法理解或接受。我想问：“运动员真 的很有把握，知道疲劳这回事吗？”

让身体不疲劳、不疼痛的条件有三个，分别是“骨骼在正确的位置”、“肌肉具有柔软度”、“大脑稳定”

以下的建议主要来自梅约诊所，也就是吉姆．勒文教授工作的地方。

路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招：穿对装备

第2招：量力而为
‧ 初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关係，重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持“志在参加”即可，不要贸然力拼成绩。

第3招：做足暖身
路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招：锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招：专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书，了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康！

更多马拉松文章见：//www.nduoke.com/marathon

“间歇训练”是根据动作、次数、时间等各种条件组成的运动。以健康的身体为标准，一个动作做20秒，休息10秒，共12个动作，运动时间为6分钟。可视身体状况，调整运动次数及强度，提高运动效果。

关键就在于腹部深层的核心肌肉，而其中又以腰大肌最为重要。想要减少皮下脂肪，就要充分运用腰大肌的活动。有些人甚至只靠这项运动，就能让腰围减少10公分以上。为什么如此有效呢？

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。