EXOS 2008年Mike Boyle 作者所写的旧文，谈及重量训练中常见的【10次】：在进行重量训练时，一般给予初学者的建议，比较常听到的是每个动作【三组

之前已经有分享过“握力（Grip）”，今天再来分享Champion Physical Therapy and Performance网站上的一篇，名为“How and Why You Should Work on Grip Strength（为什么应该训练握力，而又该如何进行呢？）” ，一块来看看。

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

对于臀部训练十分有研究的 Bret Contreras 体能教练，在个人训练师的发展中心脸书页上分享一个杀手级的臀肌训练，把它作为主训练后的收尾内容。

NSCA上有一篇由“美国网球协会-球员发展单位”所分享的“有效的减速：网球训练中被人遗忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)”，一块来看看，动作、图片及说明的部份，请自行参考原文文献。

在Movement as Medicine网站上发表了一篇“俯卧撑（伏地挺身）的渐进模式（Progressing The Push-Up）”：毫无疑问地，俯卧撑（伏地挺身）是地表上最被广泛操作的动作。不幸的是，我们发现许多人的俯卧撑（伏地挺身）是需要改进的。在发展上肢及核心肌力时，俯卧撑（伏地挺身）的变化及效率是其它动作难以匹敌的。

做深蹲时，脚掌应该要尽可能地朝前或是向外转10~30度呢？ 如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书，就会知道，脚掌朝前，也称中立脚掌位置(Neutral foot)，才能够产生最大转矩。不过多年来，教练却是指导运动员深蹲时脚掌往外转，这种方式，会在髋关节中制造一些活动空间，让运动员膝盖更加往外，可以较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到，我们还可以透过外旋的方式在髋关节中制造出空间：“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度，但转矩却能最大化，同时股骨头的活动不会被限制。

深蹲”动作，在“深蹲时，脚掌应该朝前！”的文章中，Kelly 是提倡“Knee Out!”，而有人提出质疑：“看看中国大陆举重队，在做深蹲或举重动作时，会夹膝(Knee In)在上，Knee Out的观念有问题！”"金牌正义"又出现了，金牌国家队练的都是对的，别人的都是错的。在Breaking Muscle上有一篇文章“Moderating the Knees In Versus Knees Out Squat Debate”，节取几个段落来简译：

这篇是来自“Stop Chasing Pain”脸书的文章，山姆做个笔记。在 Journal of Athletic Training 期刊中，由Padua, Bell 与 Clark 所发表的研究“Neuromuscular Characteristics of Individuals Displaying Excessive Medial Knee Displacement”，这篇文献的其中一个结论：“有膝盖外翻（Knee Valgus）的运动员在进行深蹲动作前应该透过软组织放松、伸展腓肠肌及开脚踝活动度来发展脚踝背屈活动度。”

在T-Nation的网站上有写一篇“你需要蹲的很深吗？(Do You Need to Squat Deeply？)”的文章，它有提到跟运动表现、肌肥大及受伤预防的部份，而山姆伯伯仅将运动表现的部份简译出来，其它的部份，大家可以参考原文啰。

在进行深蹲（不管是前负重、背负重、侧负重等）时，从站姿开始进行深蹲与从底部开始进行深蹲（Bottom-Up Squats），二个动作的第一次从底部往上起，哪一个比较吃力？也许你心中有答案了。

赛季前，运动员积极的进行训练，但赛季开始呢？许多运动员缺少维持高档水平的训练计划。赛季的过程中，过多的训练会带给运动表现负面的影响。营养不足、比赛移动的行程、压力及缺乏睡眠等都使得运动员很难维持最高的竞赛水平。但有一点意识及额外的付出可以让您的表现走的更长，在竞赛中获得优势。

在BreakingMuscle上有一篇文章“Stretching Doesn’t Work (the Way You Think It Does)”，蛮有意思的，山姆做个简译分享：

对于健康的人，我们如何强化脚踝的控制能力（本体感觉），以现况来说，您可以看到这二种训练方式：“在不稳定平面上进行训练（在BOSU或软垫上进行深蹲、硬举等）”及“在稳定平面进行单脚训练（单脚站立、单脚蹲、单脚硬举、单脚桥式、单脚的举重动作等）”。

脚踝时常扭到，有什么动作能强化脚踝呢？首先，若你目前脚踝不适、疼痛或受伤的话，建议找专业医师或物理治疗师进行评估及诊断。而强化脚踝受伤的方式，可以怎么进行呢？山姆提供个人分享。

你需要长时间、低强度的有氧运动 (一)