，每组十次：简写成 3 x 10 （three-sets-of-ten）】。为什么是10次，为什么不是9次、11次呢？10到底是什么魔术数字？

为什么研究组数及次数领域的学者 Delorme 及 Watkins 要选择 10次呢？3组10次的真相是基于一些非常老的研究，而这些研究实际上是被建构及定义于“渐进阻力动作（Progressive-Resistance Exercise）”及最大反覆次数（Repetition Maximums, RM）的概念。我们经常看到 RM 缩写，这指的是“在特定动作、特定次数下，可重复举起的最大重量”。比方说，如果卧推135磅最多可以重复10次，你的10RM就是135磅。渐进阻力是一个简单的肌力训练概念。基本上，每次在进行动作时，应该去尝试举起比上一次训练还要来的高的重量或是进行更多的反覆次数。

RM 予许你记录进步的过程。在训练计划中，大部份的动作维持在5RM及10RM的强度，予许你记录进步的情况。如果5RM或10RM的重量没有增加，表示训练计划有问题。如果没有变的更强壮，训练计划就是无效。在没有渐进阻力的情况下，我们所渴望外表的改变是不会发生。如果你想要变的更壮或是看起来更有线条，渐进阻力是个关键。

每周你应该都要增加举重的重量或是反覆次数。你可以进行3组 x 9次或是3组11次，这没什么区别，重点在于付出及渐进负荷。简单想就是【渐进阻力（负荷）】。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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