力量训练指南：完成一下标准引体向上的计划

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

使用弹力带辅助做引体向上有几个问题：

Ⓞ 在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此您从来没有强化过《下半段》。

Ⓞ 弹力带是有弹性的，因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正”强化肌肉”的效果很少。

Ⓞ 弹力带往往会导致怪异的弹力带版本Kipping Pull-Ups。他们不完全是Kipping Pull-Ups，但混合了一些Kipping Pull-Ups的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的，但对于标准的引体向上来说，这没有多大帮助。

Ⓞ 弹力带的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花时间来强化引体向上的肌力。

需要一个专门的训练计划来强化引体向上，循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群。依我面对客户及运动员的经验，先将引体向上练习分成四个动作，再加上努力与耐心，达成第一下引体向上很简单。大多数的人都知道他们的弱点，但不知道如何解决这问题。

✔ 吊着（Dead Hang）

尽你所能吊着槓子上愈久愈好。

可能会觉得惊讶，但这动作将真正考验您的握力。若您不能做一下标准的引体向上，有很大的机会是您没办法吊在槓子上超过３０秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。

✔　体操环划船（The Ring Row）

身体躯干愈接近地面，难度愈高；身体躯干愈垂直地面，难度愈低。可以从难度低的，慢慢渐进度难度高的。

划船动作是强化背部的动作，可以藉由躯干与地面的角度调轻易的调整动作难度。

註：因为这篇文章指的是Crossfit健身房，所以会有体操环，也可以使用TRX、Rip 60等悬吊训练器材。

✔ 局部&离心引体向上
(The Segmented & Eccentric Pull-up)

在箱子或椅子上，以槓片来叠起适合的高度，这个高度是您能完成一下引体向上。如果您非常无力，您可能要叠很多的槓片，导致您站在上面时，身体已经很接近槓子了。如果您差标准引体向上一点点，您槓片叠的高度就低很多。

藉由叠槓片的方式，让您能往上拉起一下标准的引体向上，往上拉起之后，在全程有控制力的情况下，让身体慢慢的下降，这可以发展动作下半段的肌力。原因如下：

This is known as eccentric-enhanced training. What we’re really doing is overloading the eccentric phase of the pull-up, which is the going down portion. Since you’ve never performed a pull-up before, you’ve never experienced that much resistance loading on the back muscles. A study done by the Journal of Strength and Conditioning concluded that eccentric-enhanced training results in an increase in concentric power.

The researchers believe that since a heavier than normal load is applied to the muscles, an increase in muscle tension and cross-bridging of fibers occurs. Another benefit of eccentric enhanced training is that it strengthens tendons. This is especially important if you plan on performing kipping and other gymnastic exercises in the future.

✔ 槓铃辅助引体向上
(The Barbell Assisted Pull-up)

在槓铃架前设置好一个箱子，而槓铃的高度取决于您的肌力水准。肌力愈差的人，槓铃的高度愈高（代表身体有更多的重量分配在箱子上）。手持槓铃，让双脚放在箱子上，往上拉的过程，尽量让躯干与地面垂直。槓铃的高度要注意，要让双手在伸直的过程中，屁股没有碰触地面。

这样做的原因如下：

The barbell assisted pull-up is the most underrated exercise out there for those who can’t perform a pull-up. If someone can’t perform a push-up, we almost always recommend performing push-ups on the knees to remove some of the bodyweight. This exercise is essentially the same concept. You’re literally performing pull-ups with less bodyweight, but without any elastic momentum from a band. This allows you to produce force in the required muscles in a full range of motion-which is vital in the pull-up.

训练计划

我们在WOD前进行这些动作，一周进行三次，比方说，星期一、三及五。时间可以自行安排，至少中间有一天的休息时间。

● 星期一：

局部&离心引体向上
5组 x 4次，然后在底部时，吊在槓子上3~5秒。组间休息90~120秒。

槓铃辅助引体向上
3组 x 6次，组间休息90~120秒。

● 星期三：
体操环划船
4组 x 8次，组间休息90秒。

吊着
3组直到失败为止。

● 星期五：

局部&离心引体向上
5组 x 3次，然后在底部时，吊在槓子上5秒。组间休息90~120秒。

槓铃辅助引体向上
3组 x 5次，组间休息90~120秒。
1组做到绝对的力竭。