【加强手臂肌耐力与平衡感的训练】

今日重点：锻鍊手臂肌耐力的同时，也培养平衡感

【推墙伏地挺身】
分解动作
面向墙壁，双脚并拢，双手平贴在墙壁上，此为预备动作。(下图)

◎双脚并拢，双手平贴在墙壁上。

每年期末的时候好多学生党就开始头疼体育考试，引体向上更是令人谈虎色变。郎叔初中的时候引体向上曾经一个都拉不起来，两个月后完美12个轻松满分，我从我个人的经历总结出来四条提升引体向上的方法供大家参考。

在TonyGentilcore网站上在谈论《划船肩胛动作》的部份。Tony 提到划船是鍊锻上背很好的动作，比起建构肩胛骨后缩，它更适合于发展阔背肌。

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

地板卧推是个很棒的动作，可作为哑铃平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。比起槓铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

肌力训练看似危险，其实很安全，但前提是您能舒适、无痛下操作指定的动作。而操作中或运动结束后，常见的疼痛之一就是“下背疼痛”。有时候下背疼痛是运动中所累积的，因为身体热所以当下没感觉，但运动结束，身体冷却下来之后，下背不适就出现了。在 The Hauber Method™ 网站上有一篇文章，提到无背疼下进行动作，一块来看看。

在 CrossFit Thames 网站上分享到一篇“掌握引体向上 – 活动度”的文章，如何改善的部份，请自行参阅影片或是咨询专业人员。

加拿大知名教练Charles Poliquin分享了一篇关于引体向上的文章：我们经常提到深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我们则会关注到“引体向上(Chin-Ups)。”在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥用18吋粗的手臂但勉强能做到8下。而“Kipping Pull-Ups”因 Crossfit 社群的推广而大受欢迎，但这也是骨科手术医师最乐见的动作。

TopVelocity网站的文章提到：如何提升捕手的臂力呢？捕手传球的臂力跟手臂的肌力毫无关係，这跟动作的速度或是动作的爆发力更为有关，而动作并不是来自于手臂。在我们探讨10个改善捕手臂力的方式之前，我们需要确保你对于“捕手接到球之后，传到二叠”的这过程有清楚的认识。

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动作都额外带有不稳定的元素，因此有训练核心的效果。而卧推的动作要点，细节请参考原文或找专业的教练给予指导：

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

NSCA文献“交替分腿抓举的好处(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)”：肌力与体能教练知道举重动作对于非举重运动员的好处，对于训练的目标为提升运动员表现时，上膊(Clean)及它的变化式是非常有效的动动作之一。然而，加入抓举(Snatch)及变化式也是有明显的帮助。这篇文章是在讨论抓举变化式的好处，而这个变化式为“交替分腿抓举(Split Alternating Foot Snatch)”，简称SAFS。

T-Nation网站分享到：重负荷携走(Heavy carries)将建构斜方肌及钢铁般的手。举个例子，儘管我能以助握带的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重携走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。

之前分享过引体向上拉单杠的训练方式，有男性也有女性网友说，还是有点困难呢，做不太起来就放弃了，但就因此错过了地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。没关係，在Women’sHealth分享了一篇“六周的简单训练”，让你跟引体向上(Chin-ups)说“我可以的！”

不管是中学的体育老师，海军基地的长官，还是健身房里的教练——每个人都会让你练习做引体向上。不过事实是，很多身体健康的人，尤其是女 性，甚至一个引体向上都完成不了。引体向上是以客服自身力量的悬垂力练习，他要求人们有一定的握力，上肢力量和上肩带力量。它的起始姿势是两手用宽握距正 握单杠，双脚离地，两臂身体自然下垂伸直。之后，用背阔肌（latissimus dorsi）的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下 垂，再进行重复。