1. 维持上背的紧绷
(Keep your upper back tight)2. 紧缩臀部
(Squeeze your glutes)3. 由脚进行驱动
(Drive through your legs)4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)5. 控制向下的动作
(Control the descent)6. 肋骨下缩
(Keep your ribs down)
三个卧推的变化动作[One Arm DB “McGill” Press、Alternating DB Bench Press、One Arm KB Floor Press]，直接来看以下的影片：
1. One Arm DB “McGill” Press
动作由 Stuart McGill（研究背部疼痛的首席专家）所创造，当第一眼看到这动作时，可能认为跟标准的单手卧推一样，但靠近一看，身体有1/3~1/2的部份是悬在凳子外面的，强迫要紧缩核心、激活臀部。这种方式来增加核心稳定度的挑战有助于让您背部更为健康。
请先确认您熟悉单手哑铃卧推，再开始进行这个动作。刚开始，使用正常卧推重量的30~50%。
2. Alternating DB Bench Press
哑铃交替卧推，静态支撑哑铃时不仅增加TUT（Time Under Tension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
3. One Arm KB Floor Press
壶铃单手地板卧推。动作的活动范围较短，对于肩膀是更为友善。而动作移除掉下肢助力的部份，强迫依赖更多的上肢力量。
我是TGU的粉丝，而壶铃单手地板卧推是动作的一部份，是我虚弱的环节之一。而壶铃单手地板卧推确实有助于我TGU的表现，现在我可以进行36公斤的TGU。
文章来源：3 Pressing Movements You Haven’t Tried
文章来源：山姆伯伯工作坊
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