当开始从事高强度训练时，身体在适应高度的压力下，很快的就会看到结果，然后你会欣喜的告诉朋友，高强度训练是你这辈子见过最好的东西，而且打算继续奋战下去。最后，很快的体重的下降就会停止、乐趣也会停止。成功将放慢速度或死忘，你会失去动力和／或受伤。发展一个健全的有氧系统将有助于预防上述情况的发生，并且让你有更好的能力来攻击无氧训练。
把你的体能想像是在建构一个金字塔。有一个大而坚固的基础是至关重要的，而这个基础不可能在几天内就建构完成。它需要好几周、几个月的持续的锻鍊。藉由离心的左心室肥大（eccentric left ventricular hypertrophy，指的是心腔容积增加）让金字塔底部逐渐变大，氧气能更佳的传送到工作的肌肉、增加有氧酶，以及将自主神经系统更加偏移向副交感神经的状态（休息及消化）。
对于你高强度训练中的恢复能力，有氧系统的恢复是至关重要的。不要误会我的意思，如果你想要强壮，你较好是进行大重量的训练。但若你要比别人更能够长时间发挥怪兽般的力量，更好的恢复能力就是一个关键。怪兽可以在交感神经与副交感神经之间进行往返移动。怪兽可以硬举三倍体重，但也可以在休息时，心跳率在每分钟60下。怪兽可以开启，也可以关闭。如果没有关闭的能力，你不会是一个长时间都能够有力的怪兽。
现在你明白有氧系统的价值了，我想给一些工具来建构金字塔的基础。如果在训练中已经具备有氧的区块，你可以认为这是在收集断路开关（Off Switches），让你的金字塔基础愈来愈大。如果你正处于在一个高强度训练的区块，在用这些训练可以改善你高强度训练间的恢复。
【心输出量训练（CARDIAC OUTPUT TRAINING）】
心输出量发展是让身体持续的活动，也就是一般说的心肺有氧运动，它可以藉由走路、骑车或其它有氧器材来进行训练。传统的心肺方式会变的非常的单调、无聊，所以可以考虑其它型态或是组合：
推雪橇或拖雪橇（Sled Pushing or Dragging）
丢药球（Medicine Ball Throws）
滑板（Slideboard）
徒手训练循环（Bodyweight Circuits）
这是最重要的是，购买一个心跳监控器材，持续运动时间３０～７５分钟，并且让心跳率维持在１２０～１５０之间。在Pure Performance Training中心，我们已经使用了使低门槛的动作。以下是我们在心输出量训练日的循环内容：
A1) Bear Crawl Box x10 yards/each
A2) Sled Push x40 yards
A3) Half-Turkish Get Ups x6/side
A4) Push-Pulls x10/side
A5) Supine KB Pullover x10
【节奏训练（TEMPO TRAINING）】
节奏训练将导致慢缩肌纤维的肥大。不像心输出训练着重在更多的中枢适应，节奏训练将导致更特定组织的适应。可以选择的动作是无限的，而以下是我最喜欢的：
深蹲（Squats）
硬举（RDL’s）
分腿蹲（Split Squats）
伏地挺身（Push Ups）
地雷管推（Landmine Presses）
专注于在一个３０３节奏进行动作。３秒向下，底部无停顿，３秒向上。关键在于整个训练组中维持恆定的张力。可以藉由增加组数或是每组持续进行的时间，来提升训练的强度。
【强度度持续训练（HIGH INTENSITY CONTINUOUS TRAINING (HICT)）】
HICT 训练会发展快缩肌纤维的氧化特性。换句话说，它会让的更加强壮、更加有爆发力的状态能够持续的更长。但因为这类型的训练是单调乏味的，所以我强烈建议找一位朋友，找一天好日子在户外进行；或是播放一些好听的音乐。以下是进行的方式：
使用飞轮车（设定高阻力）或进行阶梯（身穿加重背心），以最具爆发力的方式进行１次，然后休息３～５秒，重覆这样的动作，维持１０～２０分钟。
【呼吸（RESPIRATION）】
短暂的谈到这个主题。有氧健身会让身体朝向副交感神经系统的转变，而吐气也是一样，完全的吐气会导致副交感神经系统的触发。在现代的社会，许多人都忘记完全吐气的感觉，而我的客人除了进行有氧训练，也提醒他如何的进行呼吸。
一旦你建立起一个坚固的金字塔基础，你就可以建构上面的层面，然后真正在无氧训练中获得效果。我们认为是，愈大的基础，后续的层面所建构的就能愈大。在高强度训训练中拥有愈好的恢复能力，就更能够在高强度下让自己更踏出一步。最后，你要有能力关闭怪兽模式。
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以上文章提供参考。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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