接下来，我们会来介绍俯卧撑（伏地挺身）的渐进动作，依照您的能力水平选择适当的难度，然后再慢慢渐进到更困难的水平。进行俯卧撑（伏地挺身）前，要记住一个重点，臀部及腹部要缩紧，这是非常重要的（註：可以参考”Pushup Butt-Acuity Test" ）。
当您询问任何人时，您能做出“一个好的俯卧撑（伏地挺身）”吗？多数人都会说“可以”，但事实上，许多人的俯卧撑（伏地挺身）姿势是不佳的。在FMS躯干稳定度之俯卧撑（伏地挺身）（Trunk Stability Push-Ups）检测中，提供一个“好的俯卧撑（伏地挺身）”标准，而这正是我们在训练时应该要长的样子。
以下是Trunk Stability Push-Ups检测的影片，细部说明可以参考FMS Scoring Criteria文件：
0：Pain/NO PRESSING. Refer for medical treatment.
1：Regressed Push-Ups and Core Progressions
2：Regular Push-Ups
3：Regular Push-Ups, Loaded Push-Ups and Advanced Progressions
如何逐步渐进到俯卧撑（伏地挺身）呢？
检测为《１分》的人
在上面的躯干稳定度之俯卧撑（伏地挺身）检测中获得【1】的人，在训练俯卧撑（伏地挺身）这个动作前，先训练前侧的躯干稳定度是个不错的主意。一般来说，我会透过以下的方式来改善身体前侧核心肌力：
■ 棒式
■ 抗力球推出
■ 离心上斜式俯卧撑（伏地挺身）+腿内收
渐进难度最基础是“离心上斜式俯卧撑（伏地挺身）”，让手放在槓铃或卧推凳上，可以减少核心及上背的负荷，让动作变的轻松。在俯卧撑（伏地挺身）动作中，强调放慢“离心部份”有助于学习动作的模式。
两腿之间夹住一个软垫是一个非常有效率的指导方式，让客户在动作全程中得以保持核心的活化。挤压软势的动作可以激活髋内收肌，这有助于促进核心的活化。当核心稳定度及上肢肌力改善了，你可以逐渐降低上斜的幅度，让身体慢慢接近地面水平。而传统的蹲举架就可以做到这一点。
检测为《２分》的人
一般来说，我会从以下这些动作开始，来渐进到完美的俯卧撑（伏地挺身）动作。
■ 底部开始的俯卧撑（伏地挺身）
（BOTTOMS UP PUSH-UP）
从底部开始的版本是教导客户如何维持核心稳定度很好的渐进动作。我会让客户一次只做一次，每次做完之后，重新在设置好姿势后，才再进行下一次。
■ 底部维持的俯卧撑（伏地挺身）
（PUSH-UP HOLD）
下一个难度，我喜欢使用“等长俯卧撑（伏地挺身）”。这个变化方式可以有效的训练核心稳定度及上肢肌力，对于无法连续做数次俯卧撑（伏地挺身）的客人来说，这是个很好的方式。
■ 标准的伏地廷身
（STANDARD PUSH-UP）
检测为《３分》的人
有无数个版本的俯卧撑（伏地挺身）可以进化您的能力。而我个人偏好的变化动作是对于核心及肩膀有挑战的版本，而非单纯增加阻力。然而，在俯卧撑（伏地挺身）动作上负重（加重背心、鍊条、槓片或弹力带）的方式并没有错，变化是生活的调味品，尝试一许不同级数的动作，找到你最喜欢的版本。
■下斜式俯卧撑（伏地挺身）
■下斜式BOSU俯卧撑（伏地挺身）
■吊环式俯卧撑（伏地挺身）
■蜘蛛人式俯卧撑（伏地挺身）
■单手俯卧撑（伏地挺身）
■弹力带式俯卧撑（伏地挺身）
■单脚俯卧撑（伏地挺身）
■登山者式俯卧撑（伏地挺身）
■体外负重的俯卧撑（伏地挺身）
文章来源：山姆伯伯工作坊
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