关于 Mini Bands 迷你弹力带的部份，每当周末结束，购买的人就会比较高，不清楚是否拜铁人三项、自行车比赛、陆跑或登山活动之肠，导致很多人出现膝盖周围疼痛的现象，而因搜寻到“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”文章，所以购买迷你弹力带。

为什么选手在进行跳远(Broad Jumps)要套住弹力带呢？Eric Cressey 在“Band-Resisted Training for Power”有谈到：在跟健力选手聊天时，你会听到他们使用弹力带以进行“Accommodating Resistances”来建构肌力。而我们使用弹力带来让运动员更为循序渐进、更为频繁的来训练爆发力。而弹力带的目的是？他们可以减低更多水平及横向爆发力动作的“着地(减速)压力(Landing Stress)”。

美国 Bret Contreras 教练强烈推荐 Hip Thrust 的动作，在看看他所分享的“How to Hip Thrust”：许多举重员，尤其是Brett部落部的读者相信“Hip Thrust”是发展臀肌的最好动作。然而 Hip Thrust 也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

目前已无销售《巫毒橡胶弹力带 Voodoo Bands》了，不过山姆来解释它的用途。在Rogue官网介绍中，它是用来改善活动范围、恢复关节力学、解开沾黏的软组织：

要完成一下标准的引体向上，对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作，它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上，对于要完成WOD内容来说，这是可以的，但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道，有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带，并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

在Movement as Medicine网站上发表了一篇“俯卧撑（伏地挺身）的渐进模式（Progressing The Push-Up）”：毫无疑问地，俯卧撑（伏地挺身）是地表上最被广泛操作的动作。不幸的是，我们发现许多人的俯卧撑（伏地挺身）是需要改进的。在发展上肢及核心肌力时，俯卧撑（伏地挺身）的变化及效率是其它动作难以匹敌的。

有网友说，在做引体向上或是硬举时，并不清楚阔背肌收缩的感觉，而在BodyBuilding网站上有一篇文章来介绍阔背肌的启动(Activation)，并且提供，强壮的阔背肌表示能拉起更大负荷的重量，一块来看看。

在跳跃的动作中会利用所谓“牵张收缩循环（Stretch-shortening cycle）”，而离心收缩的力量与速度关係到跳跃的表现，看到一篇“Overspeed Hip Eccentrics for Jumpers and Sprinters”提到《壶铃搭配长版弹力带，最下方影片》的使用目的，山姆简译的分享：

天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，而且始终受地心引力影响方向向下。弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长比协调递增的，从而使肌力训练更高效。同时阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。弹力带有8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。渐进式训练系统的最大的优势在于训练难度，即产品阻力的大小，可以随着患者康复情况的改善与力量增加而逐渐增加。从而为使用者提供积极反馈。

在Stack网站上，Mike Boyle有分享如何使用Mini Bands来启动臀部教学影片，其中有提到三个动作：

仰卧放腿的难度从难至简单：

① 仰卧放腿

② 弹力带式仰卧放腿

③ 屈膝抱胸式仰卧放腿

④ 屈膝脚踩地式仰卧放腿

之前在“仰卧举腿不举：大腿后侧太紧？单脚硬举做不好？”分享过仰卧放腿的动作，在 Girls Gone Strong 的网站上也介绍了这个动作，可以做为运动前的动态伸展来活化核心，也可以作为主运动后补强核心的动作。

Becoming a Supple Leopard畅销书作者Kelly Starrett 分享了许多透过弹力带来开身体关节活动度的方式，而在操作上并不是直接套住弹力带之后就开始进行操作，是要先【旋转】来让稳定好关节，关节稳定之后才开始进行后续作业，但这是许多人忽略的一环。Kelly Starrett 在2012年也特别分享了一段影片【Rotation first】。

在纽约时报（The New York Times）网站上，发表了一篇“The Great Hamstring Saver（臀后侧肌的救星）”：在2014年世界盃，除了天赋与战术之外，比赛输赢决定于大腿后侧肌群（Hamstrings）。在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。

之前写到“单脚平衡对于跑步的重要性与练习方式”，再来分享 Mike Reinold 分享的一个单腿动态稳定的训练动作，整合反动神经肌肉训练(Reactive Neuromuscular Training, RNT)的方式，来增强下肢的动态稳定性。

在fitsugar网站上有一段10-Minute Butt Toning Workout影片，10分钟的时间，让你也能像超级名模一样，拥有令人称羡的翘臀，透过各个角度来刺激臀肌(Glutes)，一共6个动作，每个动作进行20次，山姆伯伯个人觉得，这动作对于纵向移动居多的运动也是满有帮助的。

STACK 网站谈到：单脚训练对于缺乏稳定度及肌力的年轻运动员来说是相当困难的，但这却是十分重要的训练，在对的身体区域增加肌肉质量。这里提供五个方式给大家参考，包括了Split Squats、Reverse Lunges及Bulgarian Split Squats动作。

深蹲(Squats)是我们很常进行的动作，但由于每个人工作内容及运动方式不同，在进行深蹲时，可能发现身体左右两边的力量不平均、身体过于前倾、身体蹲不下去等状况。山姆伯伯看到了一个“Overhead Squats”动作的评估(Assessment)，来认识自己身体肌肉的平冲状况。

已经分享过非常多国外教练们分享关于深蹲(Squat)的大小事，而美国知名教练Mike Boyle分享了一则影片，教运动员如何正确的进行深蹲，其中使用到了哑铃、迷你弹力带及槓片，你现在可以考自己一下，这三种工具的“目的”是做什么呢？