避免使用健身房10种常见的训练设备
之前分享过“9种没有效果的运动方式”,而在“Women’s Health Magazine”网站上也分享了一篇文章,说明训练的机器不见得是有效甚至是安全的。下一次在健身房时,避免使用这些的器材,也介绍取代的方式,让你训练的更为聪明。先来看看前五个常见的机器及较好的取代动作。
侧棒 – 评估动力学链稳定控制的能力
在Runner’s World的网站有谈到藉由侧棒(Side Plank)或称侧边桥式(Lateral Bridge)来测试身体控制从脚到肩膀这条动力学链(Kinetic Chain)的控制与稳定能力。侧边桥式特别与跑步有关,若核心肌群稳定肌缺乏肌力或耐力时,他们将无法在你进行跑步时,帮助你维持良好的姿势与非列,也因此可能浪费掉力量。
臀部失忆,大腿后侧肌得意!
在“进行臀大肌训练,臀大肌无感,反而腿后侧肌群有感?”写完之后,不少人提出类似的问题“做深腿,臀部没有痠痛感?但大腿很痠,怎么辨?”但其实臀部失忆症是现今生活型态“久坐”所造成的状况,但该如何解决呢?来看一篇“Hamstring Dominance”文章,思考一下他说的内容。
运动员髋内收肌僵紧的处理方式
髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关係,而臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作,而对于大部份的运动员来说,僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况,但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。
[书摘] BANDED FLOSSING:把关节拉回原本的位置
继上一篇“[书摘] 肌肉动力学(Muscle Dynamics)”之后,再来分享书中第215页写的“Banded Flossing”,利用弹力带来产生牵开(distraction)的力量,更有效的将偏位的关节拉回原来的位置,若有关注Kelly Starrett的频道,这是他非常爱用的方法。
林丹自带橡皮绳练肌肉
北京时间8月5日晚,伦敦奥运会男子羽毛球单打决赛,中国“超级丹”林丹对阵马来西亚天王李宗伟。经过三局激战,林丹耗时74分钟,以 2-1(15-21、21-10、21-19)的比分逆转击败李宗伟,以5战全胜的战绩,强势夺得2012年伦敦奥运会羽毛球男单金牌,成为奥运男单卫冕 第一人。他也加冕了超级全满贯的称号,包括男单中的奥运会,世锦赛,世界杯,全英赛,总决赛,亚运会,亚锦赛,团体中的汤姆斯杯,苏迪曼杯全部冠军),成 为羽坛发展历程中的里程碑式人物。
使用弹力带来修正常见深蹲及硬举的问题
在 BreakingMuscle上有一篇有趣的文章,透过弹力带来修正常见深蹲及硬举的问题,当然你可以把问题的部份独立出来做矫正,接着再回去进行深蹲及硬举,而作者宁愿仍然将负重扛在背上或手上,同时进行动作模式的重新学习或矫正。可以使用弹力带来达到这个目的,只要靠一点想想力。
你可以在热身组时增加弹力带,让肌肉被适当的启动,然后拿掉弹力带的张力之后,让这个新动作运用在重的组数上。或是你不要拿掉弹力带,但减轻一点重量,边进行动作边作动作修正。
阻力绳 / 弹力带的用途
在脸书上有人问到上图Kendrick Perkins用的X型的阻力绳目的是什么?山姆伯伯猜测大概是赛前“核心肌群暖身”的用途。为什么会这样说呢?因为就山姆伯伯知道的状况,除了进行按摩、暖身、拉筋等,职业球员赛前的热身中会有简单的重量训练及核心肌群的训练,比方说LeBron比赛当天的准备影片,让他们身体能一上场就进到比赛状况。
NBA球员训练用的CORE X SYSTEM阻力带
在“[閒聊] 阻力绳 / 弹力带的用途”有弹到阻力带的用途,其中去年在林来疯的热潮下,有人问到上图左边的X型阻力带,山姆伯伯终于找到产品了,名为“Core X System”,以下是影片的介绍,但看了其它的影片介绍的手法,怎么像是电视购物再卖的东西。
加重链条及弹力带,让你变的更壮!
在进行重量训练时,你所能负荷的重量会被“障碍点((Sticking Point)”亦就是整个动作中发力最弱的环节给限制住。这意味着,在全活动范围下进行训练,你能举起的重量就是由这障碍点所决定了。而藉由外加的弹力带或链条的变动式阻力,在你通过障碍点之后,让负荷随着力量曲线而增加。有人称这为Variable Resistance Training(简称VRT)。
使用弹力带,重的不一定好
在贩售“长版橡胶环状弹力带”时,偶尔会有客人问,有没有更“粗”更“宽”的。山姆会建议,若你在卧推、引体向上等动作要藉由弹力带来增加变动阻力或是协助训练时,可以选择不同宽窄的绳子来做组合,以提供你所需要的阻力。弹力带太宽或太粗,可能不是你想要的阻力。
训练棘下肌(INFRASPINATUS)的动作
之前有写过“久坐驼背电脑族对肌肉的影响”,而今天再补充一个棘下肌(Infraspinatus),它主要功能为手臂外旋及稳定肩关节。若圆肩、肩膀内旋的状况下,肩胛骨背后的肌肉群会处于"拉长“的状况,长时间的话,会变得虚弱无力的状况。
10个卧推的变化式(3变化式、3辅助器材、4种特殊杠)
在 Poliquin Group 网站上提供一篇“Ten Great Bench Press Variations(10个卧推的变化式)”,使用标准槓铃的三种变化式、三种辅助器材(加重鍊条、弹力带、离心挂钩)及四种特殊的槓铃(粗槓、美式足球槓、世界最强的男人比用用的Log槓、竹槓),大家一块来看看。