1. 坐姿腿伸屈机(Seated Leg Extension Machine)
■ 训练的目的：“大腿前侧(Quadriceps)”
■ 实际的效用：“ 在这机器上，腿部训练时所执行的动作，并非腿部实际所设计的目的，而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。”
■ 较好的动作：“单脚徒手深蹲(One-Legged Body-Weight Squats)”。可以先抓住辅助的器材，直到你发展出足够的肌力及平衡。以每边进行5~10次为目标。若你膝盖容易不适，可以换成“Bulgarian split squat”。
2. 坐姿肩膀推举机(Seated Shoulder Press Machine)
■ 训练的目的：“肩膀及三头(Shoulders and triceps)”
■ 实际的效用：“ 过头推举会会让肩关节处于一个脆弱的力学位置，将不必要的压力加在肩膀上。在进行过头推举时，身体自然的方式是会透过下半身的髋关节来协助肩膀，但坐在这机器上，这无法以自然的方式来进行。
■ 较好的动作：“药球丢掷(Medicine-Ball Throws)”，目标为15~20次。替代方式，可以，站姿的哑铃过头肩推。
3. 坐姿滑轮颈后下拉(Seated Behind-the-Neck Lat Pull-Down Machine)
■ 训练的目的：“背阔肌、下背及二头(Lats, upper back and biceps)”
■ 实际的效用：“除非你肩膀的柔软度很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。”
■ 较好的动作：上升倾斜式引体向上(Incline Pull-ups)，目标为10~15次。槓子放的愈低，困难度愈高；槓子放的愈高，困难度愈低。
4. 坐姿推胸机(Seated Chest Fly Machine)
■ 训练的目的：“胸部及肩膀(Chest and Shoulders)”
■ 实际的效用：“这会导致肩膀在一个不稳定的位置，并且有过多的压力在肩关节及其结缔组织上。”
■ 较好的动作：“上升倾斜式伏地挺身(Incline Push-Ups)”，目标为15~20下，若觉得太简单，可以循序慢慢调倾斜，最后做一般的伏地挺身。
5. 坐姿腿部外弯机(Seated Hip Abductor Machine)
■ 训练的目的：“大腿外侧(Outer thighs)”
■ 实际的效用：“因为你是坐着的，你训练一个平常你不会这样使用的动作。如果你重量做的过重或是不熟悉动作，你会把不必要的压力加在嵴椎上。”
■ 较好的动作：“侧向走路加弹力带(Lateral Band Walks)”，在膝盖上方套住一个短而有拉力的弹力带(Min Band迷你弹力带)，甚至也是套在脚踝上，侧向移动20步，然后走回原位。
至于，你看完这篇文章之后，是否要更改训练方式，可以跟你的教练做讨论，不见得文章说的就算，但想想看，说的有没有道理。
6. 坐姿旋转机(Seated Rotation Machine)
■ 训练的目的：“腹部及腹斜肌(abdominals and obliques)”
■ 实际的效用：“因为骨盆没有跟着胸部移动，这个动作会施加过多的扭力在嵴椎上。 ”
■ 较好的动作：“砍木头(Cable Wood Chop)”，让你的脚踝跟着躯着活动，每边进行10~12次。
7. 坐姿大腿推蹬机(Seated Leg Press Machine)
■ 训练的目的：“大腿前侧/后侧、臀肌(quadriceps, glutes, and hamstrings)”
■ 实际的效用：“在没有紧缩髋关节、臀肌、肩膀及下背部的必要的稳定肌肉之下， 这动作通常会强迫嵴迫嵴椎弯曲。”
■ 较好的动作：“徒手深蹲(Body-weight Squats Bischoff, Beth)”，在下背没有拱起的状况下，专注在下蹲的控制，1组进行12~15次，可以增加组数来训练肌力。
8. 史密斯机器(Smith Machine)
■ 训练的目的：“胸、二头及腿部(Chest, biceps, and legs)”
■ 实际的效用：“ 槓子是固定在机器上，呈直接升降的移动方式，并非自然而有弧度的移动。这让膝盖、肩膀及下背带来压力。”
■ 较好的动作：“徒手深蹲(Body-weight squats)”，在下背没有拱起的状况下，专注在下蹲的控制，1组进行12~15次，可以增加组数来训练肌力。
9. 罗马背伸椅(Roman Chair Back Extension Machine)
■ 训练的目的：“竖嵴肌(spinal erectors)”
■ 实际的效用：“ 重复的弯曲你的背，而压力加压在嵴椎上，增加椎间盘受损的风险。”
■ 较好的动作：“Bird-Dog”，四足跪姿，往前伸展右手臂及往后延伸左脚，重复进行7~10次，换边进行。
10. 罗马起坐椅(Roman Chair Sit-up)
■ 训练的目的：“腹部及髋屈肌(Ab and hip flexors)”
■ 实际的效用：“卷腹的动作会将不必要的压力落在下背部。”
■ 较好的动作：“棒式(Plank)”，维持20~60秒。
