《慢慢动 自燃瘦》书籍摘录：女孩专属比嘉式自重肌肉训练
所谓比嘉式“自重肌肉训练”是？因为以自己的体重为负荷，所以不管是谁都会做！在比嘉式中成为基础的是『自重肌肉训练』。所谓自重肌肉训练，是指不使用器具，将自己的体重〈自重〉当成负荷来进行的肌力训练。“咦?肌肉训练?”即使是有这样疑虑的人也请安心。虽然说到肌肉训练，或许给人很辛苦的印象，但必非如此！
《15分钟，6周练出王字肌！1对哑铃、聪明3餐，精壮实型男健身术》书籍摘录：徒手训练养成六块腹肌
【练习1 Exercise 】
1 伏地挺身
此动作可让整个胸肌平均发展， 变得更结实，增强线条。
不习惯去健身房？来试试徒手肌力训练
常和铁友聊天，讨论训练时，B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论，但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例，让不习惯去健身房的同好参考。
力量训练指南：分腿蹲、侧蹲、斜蹲
有人问到“要不要进行多方向的弓步训练”，提供怪兽训练（Monster Training）的功能性训练讲座中讲义，在“８种身体重要活动度的训练方式”段落中所提到的“分腿蹲、侧蹲、斜蹲”内容：
徒手力量训练指南：单跪姿平衡(Half-Kneeling Balance)
以前分享几篇文章有提到“单脚平衡”的动作，现在来分享一个“单跪姿平衡”的文章。首先，单跪姿有什么好处呢？可以先阅读“单跪姿及分腿姿势的使用及好处”，接着再来看IFAST网站写的文章。
核心肌群训练指南：鸟狗与四足跪姿髋关节伸展
“四足跪姿在进行手脚伸展时，身体摇晃的很大，怎么办呢？”山姆提供个人见解。四足跪姿，对侧手脚同时伸展，这动作称为“鸟狗（Bird Dog）”，强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。以下提供影片。
运动训练指南：分腿蹲、后脚抬高蹲等有肌肉生成效果？
“谈到肌肉生长，一般都是使用双肢动作（深蹲、硬举等）来锻练，而使用分腿蹲、后脚抬高蹲这类动作，能成功地增加肌肉质量吗？”Mike Boyle 对这个问题的回答是“为什么不行，你觉得身体知道”您同时用多少隻脚在进行训练吗？””
运动训练指南：Crossover Step-ups 动作的好处
在Robertson Training Systems网站的2009年文章提到“Crossover Step-ups”，他们喜欢这个动作的原因如下：
Dolphin Plank- 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Dolphin Plank
8周的跑步者渐进式肌力训练计划
在Running Times Magazine网站上的“General Strength Exercises”，提供一个8周的肌力训练菜单并附有5个影片动作示范，让跑者可以依循的教练所安排的训练，包括腿部的循环训练、核心肌群及收操的部份，不用任何器材，可以试试看啰。
膝盖不要超过脚尖的迷思
不管是徒手训练、重量训练、伸展或是瑜珈课程，在进行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)类似的动作时，常会听到教练或是网路影片说“脚盖不要超过脚尖，这样对膝盖的压力会很大。”即使在伸展圣经中谈到的伸展时也会提供膝盖不要过度向前，会阻碍到脚及髋关节的伸展。这是一种迷思吗？
真得不要再疯核心训练了吗？
上次转载一个“不要再“疯”核心训练了！”的文章，难道核心肌群的训练不能当成主运动吗？最近谢姓教练分享了全文给山姆，他也分享了阅读全文之后的心得给山姆，咱们就来看一下文献中并且交流一下意见啰。
一天空出15分钟进行徒手的代谢式阻力训练！
徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。
最佳燃烧卡路里运动(CARDIO WORKOUT)
假日啰，一起来运动乐活一下。山姆伯伯翻译一下美国知名Men’s Health(男士健康网站)上的文章，让大家换点不一样的方式来运动。若你对于在跑步机(Treadmill Workout)上流汗、燃烧卡路里的这项例行运动感到厌倦，觉得自己只是像个跑在轮子上的老鼠，现在正时改变运动的时机啰，在网站有一篇“The Best New Cardio Workouts”，介绍了三种更有效率、时间更短的训练“The “55″ workout”、“10-meter sprints”及“Jumping-jack pyramid”。
如何利用徒手训练来增大肌肉？
曾听过“徒手训练，没辨法练大肌肉！只有练重量才行！”这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。在BreakingMuslce网站有一篇文章“如何利用徒手训练来增大肌肉”，一块来看看啰。
引体向上是以“重量”还是以“次数”为目标呢？
有人问到，到底引体向上(Chin-ups/Pull-ups)是要以“重量”为主？还是以“次数”为主？另外，该怎么跟其它训练做结合呢？在Michael Boyle写的《Advances in Functional Training》书中，有提到他一些训练的想法，山姆伯伯做个分享。
