在美国有氧运动协会(American Council On Exercise, ACE)的网站上“Knee Movement & Proper Form during Lunge Exercises”谈到了这个主题。

在[Learn the Forward Lunge]这段影片中，也许你第一个反应跟我一样“膝盖超过脚尖，这样不对吧！？”所以ACE网站上的该篇文章就是来探讨这个大家认为“不对”的想法，并且透过科学的研究来做说明。

“在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的(excessive)前移动作。”这句话是正确的。
“在进行深蹲或是弓箭步时，你应该不能让你的膝盖超过脚尖。”这句话是迷思。

1978杜克大学的研究中发现，在进行深蹲时，脚愈能够保持垂直落下时，愈能降低对膝盖的剪力(Shearing Forces)。从这个事实中我们可以学习到，膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。

在2003年曼菲斯大学的研究中也确实发现，在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%；但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近1000%。

然而在目前团体的练习/课程中，对于来自四面八方的学员，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，"膝盖不要超过脚尖“是一种十分有效果的通则，因为人数很多的团体课中，十分困难针对每个人的状况来进行特定活动度(Range Of Motion)的指导，因此为什么教练们会藉由"膝盖不要超过脚尖"的提醒。

在进行弓箭步时，一般都会说“膝盖对准你第二个脚趾的方向”，所以膝盖与脚踝关节的移动方向是一样的。然而，实际上常发现在进行深蹲或是弓箭步，膝盖可能会落在脚趾上或是超出脚趾。因此，我们必须要考虑是否有其它的因素存在，而这个因素可能跟四肢的长度有关：胫骨(Shinbones)、大腿骨(Thigh Bone)。

在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。，这个动作有一个名称为“Hip Hinge”，这个动作避免你的膝盖往前，而是髋关节往后推，山姆伯伯有找到一个的影片：

当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

试图要防止膝盖超过脚尖的状况，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲或弓箭步技巧，将压力落在你的下背处。因此，只要你在教学时，开始是由髋关节往后推，避免一开始动动作是膝盖往前的动作，接着在进行下蹲的动作时，此时膝盖也许会往前，但这是相当安全的。

而为什么[Learn the Forward Lunge]影片中，躯干跟膝盖会很自然的互相平行，而不是躯干保持垂直呢？这个理由来自于我们日常生活中的动作“爬楼梯”，为了保持身体的平衡及让身体能流畅的往前往上移动。

然而，在一些状况中，我们看到一些训练师建议背部尽可能保持与地面垂直，这会是一个问题。因为将背部尽可能打直垂直地面，没办法正确的训练神经传导路径(Neural Pathways)及肌肉，你应该以实际爬楼梯的动作来进行才是。

此外，在进行弓箭步时并且躯干垂直时，当你髋关节缺乏适当的柔软度时，这时候腰嵴(Lumbar Spine)必须要有所付出，让你能完成弓箭步的动作，事实上，这可能会增加你下背的负担啰。

实际上，在设计课程时，你还是要必须依照每个人的能的及需求来训练。在民众在进行训练时发生膝盖不适时，这时候就需要限制膝盖的活动度(Range Of Motion)；而其它人也许膝盖没有感到不适，也许就可以进行更大活动度(Range Of Motion)的训练。

看完以上的文章，你对于"膝盖不要超过脚尖"这个提示，有重新的想法了吗？山姆伯伯也看到一段“蹲蹲蹲蹲……..蹲举啦 squat”的影片，大家也可以参考一下。