在Arnold Schwarzenegger的网站上，有一篇“Your Body is All You Need: The World’s Oldest Training Method (and a 1% Workout)”，不要说你没有时间练身体、运动，一天给我“15分钟”进行“代谢式阻力训练(Metabolic Resistance Training, MRT)”就可以让你产生巨大的改变。
曾是世界健美冠军的阿诺史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，过去一个星期要训练6天，一天进行2次的训练，一个星期要花20~24小时在健身房里面锻练身体。但事实上，你不需要花这么多时间，阿诺史瓦辛格知道，很多世界顶尖的训练师也都知道这个道理。
介绍一个所谓的“代谢式阻力训练”：
- MRT是快步调的循环训练，在进行下一个动作时，中间仅有短暂的休息时间。
- 对于减重来说，MRT已经被证实是最有效率的训练方式之一。
- MRT可以藉由任何器材来进行，或“不需要任何器材”，而且只需要短短的15分钟。
文章对于徒手训练(Bodyweight Training)有个简单的讨论，过去在没有负重器材及机器时，战士藉由本身的重来进行训练，即使在现今的年代，徒手训练仍是许多运动选手的训练内容之一，对于减重并且增加肌肉都是十分有效率的。
然而徒手训练(Bodyweight Training)跟所谓的“负重运动(Weight-Bearing Exercise)”，即使运动到的肌肉是一样或者是动作模式是一样的，但基本上，他们二者大是不同的。
所谓的负重运动(Weight-Bearing Exercise)是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯、提举哑铃等。
“比方说，你认为“徒手拉单槓(Bodyweight Pull-Up)”与“滑轮下拉(Machine Pull-Down)”是完全一样的动作吗？二者训练到相同的肌肉群，而且若二者使用的负载都是一样，也就是说单槓上拉所承受的“体重”，等于下拉的负重。"
徒手训练，像是拉单槓、伏地挺身、深蹲、弓箭步等，被认定为“Closed Kinetic Chain Exercises(CKCE)”，也就是动作的末端是固定的，手部或是脚是固定的，像是深蹲、弓箭步，脚是固定在地上的。
而相对于CKCE，就是“Open Kinetic Chain Exercises(OKCE)”，末端不是固定的，手部或脚部相对于身体的位置，可以自由的移动，像是下拉(Pull-Down)、卧推(Bench-Press)、大腿弯曲机(Leg Curls)等。
从动作，拉单槓跟滑轮下拉也许是一样的，但生理上的观点，拉单槓需要更多的“协调性(Coordinative Ability)”及“稳定度(Stabilization)”。更重要的是，将自己拉向固定的物体与将物体拉向自己，在肌肉及神经的激活上是极为不同。
重点是，并不是要你放弃原有的OKCE训练内容，而是将徒手CKCE加到原本的训练中，对于身体肌肉与神经有别于OKCE的刺激，有助于增加全面神经的效率，并且增加能量的消耗及减脂。下方提供一个徒手训练的菜单，有助于肌力增加、燃脂及长肌肉。
《THE 1% WORKOUT》
一个星期进行3~4次：
1. Bodyweightsquats– 8~10次
2. Push-ups (or knee-push ups) – 5~8 次
3.Plank– 保持 15 秒
4. Jumping Jacks – 15 次
5. Bodyweight Reverse Lunges – 每脚各6次
6. Lying Hip Raise (double or single leg) – 10 次
下方有作者动作的示范啰，若是女性伏地挺身做不起来，可以膝盖着地。
但上面的菜单怎么做呢？作者有提供建议：
■ 初学者
一个循环是1~6个动作，动作中间休息30秒。一共进行4个循环，而循环与循环之间休息90秒。全部时间大概要15分钟。
■ 中阶者
Plank增加10秒，一个循环是1~6个动作，动作中间休息20秒，一共进行5个循环，而循环与循环之间休息75~90秒。全部时间大概要18分钟。
■ 进阶者
Plank增加20秒，一个循环是1~6个动作，动作中间休息20秒，一共进行6个循环，而循环与循环之间休息75秒。全部时间大概要22分钟。
■ 顶尖者
每个动作增加3~5次，Plank增加30秒。一个循环是1~6个动作，动作中间休息10秒，一共进行6个循环，而循环与循环之间休息45秒。全部时间大概要18分钟。
