加强协调性与敏捷度是跑者们突破训练瓶颈的重要途径，协调性与敏捷度的训练除了透过徒手的方式之外，其实还可以透过一些器材辅助，达到更好的训练效果。以下由台北市立大学田径队王毓轩及游国泰两位专业选手进行示范指导。

随着运动科学知识的进步，对于如何提升自己的跑步能力，已不再是土法炼钢的每天专练一项耐力跑就可以解决，必须融入更多协调性与敏捷度的训练，才能使自己更有机会突破长跑的瓶颈。

英国《周刊》杂志曾在文章中引述运动生理学家的话指出，倒跑不仅有助于塑造大腿、小腿和臀部肌肉，还能提高身体各个部位的协调能力，提高反应速度，是一项老少咸宜的运动。

力量训练

　　1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。

BreakingMuscle谈到了地板动作，除了伏地挺身、仰卧起坐及起床，我们对于体能的追求，不常将时间花在地板上的动作，这真得是一个耻辱呢。当我们还是小孩的时候，我们在地板上嬉戏及爬行数个小时都不是问题。当然，从发展的角度来看，这意义深远。

身体素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧性和运动协调能力

先总结力量素质训练：

1，什么是Crossfit

Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式

“CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。

Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。 运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。”

协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，训练强度70％频率，以每星期三次如下：
　　1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作 9.站蹲撑地