可是为什么从事长跑运动必须训练自己的协调与敏捷度呢？台北市立大学长距离选手黄毓轩指出，如果跑者的协调性与敏捷度不佳，在跑步时容易造成动能的浪费，反之敏捷度与协调性较好的跑者，在跑步时对于步频的掌握度较佳，就能以更有效率的方式前进。
针对协调性与敏捷度的加强，以下由黄毓轩选手为大家说明示范。
马克操A(抬腿训练)：马克操为模拟跑步分解动作的一种热身操。其中马克操A着重于跑步的抬腿动作，操作时上半身保持正直，手肘呈90度，膝要夹、踝要扣，大腿与小腿亦呈90度。
马克操B(抬腿扒地)：模拟跑步时脚掌回收时扒地的观念，前半部动作延续马克操A的动作，后半部在抬腿完成后前踢下压，以前脚掌向后扒地。
三步一抬腿：三步一抬腿的用意在于训练肢体的节奏感。第一、二步自然小跑步，第三步以马克操A的方式进行高抬腿动作。
提臀跑：双手背在臀部上，以后脚跟踢臀部的方式向前跑。提臀跑的目的在于训练减少脚尖触地的时间，使跑步时双脚落地的方式更有效率。
轻松弹跳：类似话剧表演中的郊游动作，差别在于弹跳时单脚抬起，落地时则是以双脚落地，弹跳时以向上跳为主而非向前跳，若前进距离太多代表上半身前倾幅度太大，此动作主要在于训练全身的协调控制。
跨步跳：以后脚推蹬，前脚强调抬腿动作。跨步跳的目的在于强调增大步幅的训练，提升推进效率。然而若要针对步幅进行加强训练，除了跨步跳的训练尚需搭配阻力训练以加强肌力，才能真正达到步幅增大的目的并降低运动伤害的风险。
对于跑者必须加强的敏捷度与协调性训练，光是徒手训练部分就如此琳瑯满目，而每一项又都有不同的训练效果，可以让跑友在体能条件上能够获得更加全面的提升。事实上除了徒手训练，还可以运用一些简单的器材辅助，对于提升敏捷度与协调性的将有更加全面性的帮助，后续将为跑友们介绍器材辅助的训练，请跑友们拭目以待。
